腹横筋を筋トレするならヒップリフトが効果的

腹横筋の筋トレに効果的なエクササイズが「ヒップリフト」。お尻の筋肉を鍛えることが注目されがちですが、なかなか筋トレするのが難しいインナーマッスルである腹横筋を鍛えるのに効果を発揮します。さっそく、腹横筋の筋トレに最適なヒップリフトのやり方を紹介しましょう。

腹横筋の筋トレに最適なヒップリフト

ヒップリフトは仰向けに寝た楽な姿勢から、骨盤を持ち上げて体をまっすぐに保つエクササイズです。ポイントは、お尻が落ちたり腰が反ったりしないようにすること。そのためには、腹横筋をしっかり使うことが大切です。

腹横筋を筋トレするヒップリフトのやり方は、まず両足を軽く開いて仰向けになって、膝を直角より曲げた状態がスタートポジションです。腕は体に沿って床につけて手の平は上向き。つま先はアップします。

このとき、床につけた背中は左右の肩甲骨をしっかり寄せてください。胸を張って両肩を床に押し付けるようにするとよいでしょう。

この姿勢から、肩と股関節と膝が一直線になるように骨盤をリフトアップ。とくにお腹に力を入れて、お腹をポッコリさせないようにします。腹横筋を中心に、お腹まわりの筋肉を意識して使うようにしてください。

また、お尻から太もも裏にしっかり力を入れることもポイント。お尻が落ちないようにキープします。

5秒ほどキープしたら、いったんスタートポジションに戻して、すぐにまた骨盤を持ち上げてください。スタートポジションに戻すときは、お尻を床に下ろしきらないところまでにします。これを10回繰り返せばOKです。腹横筋をしっかり筋トレすることができます。

腹横筋を筋トレするならヒップリフトが効果的

腹横筋は、骨盤や肋骨下部から水平に走っているインナーマッスル。アウターマッスルが関節を大きく動かす働きを持つのに対して、腹横筋は緊張しながら伸びたり縮んだりする筋肉です。内臓を守るコルセットような働きを持ちます。

この腹横筋の重要な役割が、内臓を正しい位置に保つことです。加齢によるインナーマッスルの衰えによって、内臓が正しい位置より下がってしまうのが、お腹まわりが太くなる原因。それを解消するのが腹横筋なのです。

腹横筋の役割は、それだけではありません。腹圧を高めて体幹を安定させる大事な役割があります。日常生活やスポーツで体幹を安定させて動作するには、腹横筋がしっかり収縮して腹圧が高まる必要があるのです。

腹横筋の筋トレ方法に「ヨガ腹筋」があります。立った状態で胸式呼吸を4回の行ったあとに、お腹をへこませて胸を膨らませたまま4回の呼吸を行うというものです。

まず、お腹をへこませつつ胸を大きく膨らませながら息を吸い、吐きながら元の状態に戻ります。いわゆる胸式呼吸です。これを4回繰り返します。そして、ここからが本番。お腹をへこませ胸を膨らませた状態をキープしたまま4回、ゆっくり呼吸するのです。

仰向けに寝て2リットルのペットボトルを下腹部に乗せる方法もあります。ペットボトルがなるべく下がるように大きく胸で息を吸って、その状態をキープしたまま呼吸するのです。腹横筋をより意識しやすくなります。

ヨガ腹筋による腹横筋に筋トレは、ドローインにも通じるものがあります。ドローインはお腹をへこませることで腹横筋を収縮させる筋トレです。

ドローインは背筋を伸ばして肩を後ろに開いて、その姿勢でお腹をできるだけへこませるというもの。息を止めずに呼吸をしながら、お腹をへこませた状態をキープするのです。

呼吸で息を吐くときに、さらにお腹をへこませるようにするのがポイント。このとき、肛門を締めるイメージでお尻にも力を入れると腹横筋の筋トレ効果がアップします。

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2022/07/01