脊柱起立筋は基礎代謝に効くインナーマッスル
基礎代謝がアップすると消費カロリーが増えて、自然と痩せやすい体になります。そして、基礎代謝に効くインナーマッスルが「脊柱起立筋」です。そこで、太りにくい体を作るための脊柱起立筋トレーニングのやり方を紹介します。脊柱起立筋の老化度もチェックしましょう。
脊柱起立筋の老化度チェック
脊柱起立筋は、背骨に近い肋骨から細く長くタテに伸びて骨盤とつながっています。その名のとおり、背骨が起立した姿勢を保つために働いているインナーマッスルです。
立った姿勢を保つときのほか腰で体を折り曲げるなど、大きな動作を行うには脊柱起立筋が不可欠。そして、体の筋肉としては大きい部類に入るので、脊柱起立筋を鍛えれば一挙に基礎代謝をアップできます。
まずは脊柱起立筋の老化度チェックから。手を腰の後ろで組んだら利き足で片足立ちして目を閉じてください。そのまま何秒間バランスを保っていられるかが老化度チェック。目を開けたり軸足が動いたら、そこで終了です。
15秒以上で10～20代レベル、13秒以上で30～40代レベル、11秒以上なら50～60代レベルということ。10秒未満の場合は70代以上ということになります。ちなみに、利き足は歩き出すときに最初に踏み出す足のほうです。
脊柱起立筋のトレーニング方法
脊柱起立筋の老化度をチェックしたら、今度は脊柱起立筋のトレーニング方法を紹介しましょう。
まずは背骨をまっすぐにして右足で立ってください。そして、左足を後方へ上げます。この状態から4秒かけて徐々に体を前に倒してバランスをとるのです。両手を前方に、左足を後方にしてまっすぐにします。
体がまっすぐなったら、今度は4秒かけて元の位置に戻ります。ゆっくりカウントして、無理をしない範囲でやればOKです。脊柱起立筋が使われていることがよくわかるはずです。両足5回ずつ行いましょう。
うつ伏せ脊柱起立筋トレーニング
うつ伏せになって脊柱起立筋をトレーニングする方法もあります。腕を肩と水平に伸ばしてうつ伏せになって、ひじを直角に曲げてください。
この姿勢から右手を頭の上に伸ばすと同時に、対角線にある左脚を少し床から浮かせるのです。背骨が反りすぎると腰を痛めることもあるので、頭はあまり高く上げないように注意します。回数は左右交互に20回です。
もう少し負荷を上げるなら、四つん這いの脊柱起立筋のトレーニングがよく知られています。四つん這いの姿勢から右手を前方に伸ばすと同時に、対角線にある左脚を後方にまっすぐ伸ばすのです。
伸ばす手は親指を上に向けるのがポイント。3秒間この姿勢をキープしたら元の姿勢に戻ってください。回数はこれも左右交互に20回です。
脊柱起立筋の寝たままトレーニング
逆に、脊柱起立筋のトレーニングの負荷がきつすぎる場合は、ひじを立てずに行う方法もあります。うつ伏せになって、両腕をバンザイするように前に延ばしたら準備完了です。
この体制から、左腕で床を押さえながら右手を床から10cmほど上げて、斜め前方に伸ばします。同時に左脚も床から10cmほど軽く上げてまっすぐに伸ばすのです。腕と脚を伸ばしきったら静止して5秒キープ。ゆっくり元の位置に戻ります。
回数の目安は左右交互に20回が目標。腰に負担がかかるので、あごを上げたり頭を上げすぎたりしない要に注意してください。また、首に力を入れないように気をつけます。
仰向けで脊柱起立筋トレーニング
仰向けの体勢で脊柱起立筋をトレーニングする方法もあります。仰向けになったら両足を肩幅に開いて、両腕を体の左右に自然に伸ばしてください。手の平で床を押さえてひざを軽く曲げて腰を持ち上げたら準備完了です。
両腕と両肩、かかとで体を支えた体勢で、腰を右上に突き上げて右回りに円を描くように腰を回します。上部を通って左に回したら、腰を床につけないようにして元の位置に戻ってください。
脊柱起立筋トレーニングの目標回数は10～15回。右回りが終わったら左回りを行います。負荷を上げたい場合は、片足を大きく上げた状態で行うとよいでしょう。脊柱起立筋への強度がアップします。
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