家でできる有酸素運動の基本「その場足踏み」
家でできる有酸素運動の基本「その場足踏み」のやり方を紹介しましょう。この運動は有酸素能力を高めるだけでなく、太もも前面の大腿四頭筋や下腹部の奥にある大腰筋などを中心に下半身の筋肉も鍛えられます。家でできる有酸素運動なら、天候に左右されずに毎日続けやすいでしょう。
家でできる有酸素運動は全天候
人間は筋トレだけでなく有酸素運動することで、有酸素能力を高めることが大切です。有酸素能力とは、体内に多くの酸素を取り込み、それを利用して多くのエネルギーを生み出す能力のことです。
有酸素運動とは、息を吸ったり吐いたりしてたくさんの酸素を体内に取り入れながら、全身の大きな筋肉を比較的ゆっくりとリズミカルに動かして行う、長時間続けられる運動になります。
もっとも手軽な有酸素運動はウォーキングですが、天候に左右されるのが難点。雨の日は濡れてしまいますし、暑い夏や寒い冬は外出するのが面倒です。家でできる有酸素運動なら全天候に対応できます。
家でできる有酸素運動のポイント
家でできる有酸素運動は「その場足踏み」が基本です。文字どおり、その場で足踏みを繰り返すだけという、誰でも手軽に家でできる有酸素運動になります。ただし、重要なポイントが2つあります。
1つは、必ず太ももを腰の位置まで高く上げて行うこと。もう1つは、腕を伸ばして前後に大きく振ることです。家でできる有酸素運動は、1日3分ほどが目安。最長でも15分くらいです。
足を下ろすときはひざやかかとに衝撃を与えないように、つま先から着地するのがポイント。足がふらつく人や腰などに痛みのある人は、椅子の背もたれやテーブルの端につかまってやるとよいでしょう。
家でできる有酸素運動にドローイン
この家でできる有酸素運動はドローインを活用すると、さらに効果がアップします。さっそく、具体的なやり方を見ていきましょう。まず立った姿勢でお腹を大きくへこませるドローインを行います。お腹はへこませたまま、呼吸はそのまま続けてください。
ここで両手を耳の横を通して頭上に伸ばします。この体勢で、その場でリズミカルにスキップするのです。目線は正面にして、腕が前に倒れてこないように注意します。ドローインスキップの目安は60秒です。
このドローインスキップは、腕を体の後ろで組んで行うのも効果的。背中の大きな筋肉である広背筋にアプローチするので、消費エネルギーがグンとアップします。肩甲骨を寄せますが、胸はあまり張り過ぎないように注意します。こちらも目安は60秒です。
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