ヒップリフトは足をつく位置で効く筋肉が変わる
ヒップリフトはヒップアップ効果が期待できる、大殿筋を鍛える筋トレメニューとして知られています。しかし、ヒップアップは足をつく位置で効く筋肉が変わります。足をつく位置がお尻に近ければ大殿筋、遠くにつくとハムストリングに効くのです。ヒップリフトのやり方を詳しく見ていきましょう。
ヒップリフトのターゲットは大殿筋
ヒップリフトのやり方は、まずひざを立てた状態で仰向けになります。手は胸の前でクロス。左右にひざが開かないようにしたら準備完了です。息を吐きながら、腰を上げて床から離します。
肩から腰、ひざまでがまっすぐになるまで腰を上げたらそのままキープ。息を吸いながらゆっくり腰を下ろします。8カウントで行うなら「1・2」で腰を上げて「3・4」でキープ。「5～8」でゆっくり下ろしてください。
ヒップリフトのメインターゲットとなるのはお尻の筋肉である大殿筋。大殿筋の筋トレによって筋肉の張力が増加するため、ヒップアップ効果が期待できます。誰でも簡単にできるヒップアップに取り組めるのが筋トレがヒップリフトです。
ヒップリフトに腹横筋の筋トレ効果
ただし、ヒップリフトは足をつく位置でターゲットとなる筋肉が変わってきます。足をつく位置をお尻に近づけていくと大殿筋に、足のつく位置をお尻から遠ざけるとハムストリングに効くようになるのです。
ハムストリングとは太ももの裏にある大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋を総称した筋肉群。おもにひざを曲げたり、股関節を伸ばすのが役割です。ヒップアップで大殿筋と鍛え分けたいときに有効でしょう。
また、ヒップリフトで忘れてならないが腹横筋の筋トレ効果。肩からひざをまっすぐにするためには、不安定な腹部を安定させるために腹横筋が使われます。その意味で、ヒップリフトはウエスト引き締めにも効果が期待できるのです。
片足ヒップリフトのやり方のポイント
ヒップリフトに大腰筋トレーニングの要素を加えるのが片足ヒップリフトです。片足ヒップリフトのやり方は、仰向けになったら腕を横に広げたら準備完了です。
この体勢から3秒かけて骨盤を持ち上げて上体を一直線にしたら、3秒かけて片足のひざを伸ばして1秒キープ。3秒かけて足を戻したら、3秒かけて元の体勢に戻ります。ただし、お尻は床にはつけないでください。
片足ヒップリフトのやり方でポイントとなるのは、足を上げたときに骨盤が水平になること。ヒップリフトに足の引き上げ動作を加えることで、骨盤の安定性をより高めることができます。とくに鍛えられるのが腹横筋と大腰筋です。左右交互に10回を目安にして行いましょう。
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