シックスパックができる体脂肪率はどれくらい？

腹筋運動をすればシックスパックができるわけではありません。そもそも、腹筋はもともとシックスパックの形状をしているもの。その上に乗った皮下脂肪を落とさなければなりません。すなわち、シックスパックには体脂肪率が重要です。それでは、シックスパックができる体脂肪率はどれくらいでしょう？

シックスパックのヨコ線は15％

シックスパックはタテに長い2本の腹直筋から構成されています。2本の腹直筋をつないでいるタテ線は白線という腱。また、それぞれを横に区切っているのは、腱画という腱になります。

シックスパックを目指して体脂肪率を落とすための筋トレや食事制限を始めて、最初に見えてくるのが腹筋のタテ線です。白線は縦に長い腱で幅も広いため、腹直筋の上にある皮下脂肪の厚みが減ると容易に姿を現します。

このシックスパックのタテ線が現れる目安となる体脂肪率が15％。タテ線だけなら、食事制限だけでも十分に実現可能です。筋トレして基礎代謝を上げると、体脂肪率もより落としやすくなるでしょう。

ただし、シックスパックのヨコ線になると、食事のコントロールだけでは実現できません。合わせて筋トレをすることが必須条件。腹直筋を区切る腱画は、1つ1つのラインが短いため、腹直筋の盛り上がりが必要になるからです。

このため、シックスパックは筋トレで腹直筋を筋肥大させつつ、食事コントロールで体脂肪率も落とすのが基本。このとき、ヨコ線が現れる目安となる体脂肪率が、10％ほどになります。

ちなみに、シックスパックで割れる腹筋は6つとは限りません。じつは腱画の数には個人差があるのです。基本的には腱画が3本で4つに割れていて、そのうち上部の6つが見えてシックスパック。この腱画が2本の人も4本の人もいるのです。

体に蓄積する脂肪に皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。付きやすくて落ちやすい内臓脂肪と比べて、皮下脂肪は付きにくくて落ちにくいというのが特徴。そして、シックスパックで落とすべきは皮下脂肪なのです。

皮下脂肪を落としてシックスパックを目指すなら、お腹まみが意外に効果的。お腹つまみは、親指と人差し指の指先で皮膚をつまみます。両手を使って、皮下脂肪の量によって中指を加えたり5本ぜんぶを使ったりするのです。

お腹つまみは「つまむ・引っ張る・戻す」を1秒ずつリズミカルに20回ずつ行います。指先の真ん中に皮膚を寄せたら、大きく引っ張り上げ、手を離して元に戻す流れ。つまむ場所は「みぞおち下の左右・へその左右・へその下10cm」の5か所です。

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2022/07/01