大腰筋と腹横筋が鍛えられる片足ヒップリフト
ヒップリフトは体で1本のラインを作って体幹を安定性を高めます。下から支える腰や背中の筋肉だけでなく、太ももやお腹などの上側の筋肉も鍛えられる体幹トレーニングメニュー。とくにインナーマッスルの腹横筋が鍛えられます。そこに大腰筋トレーニングの要素を加えたのが片足ヒップリフトです。
ヒップリフトお尻を少し浮かせる
ヒップリフトは仰向け寝て、手は体に沿わせて置いたら手のひらを下にします。両足を腰幅に開いて両ひざを立ててお尻を少し浮かせた状態がスタートポジションです。この体勢からゆっくりと3秒かけて背中を浮かせたら1秒キープします。
ひざの角度が90度になるように、体を1本の棒のようにしてください。反りすぎると腰に負担がかかってしまうので要注意。骨盤が前後左右に傾かないように意識します。3秒かけてスタートポジションに戻って1回。これを10回ほど繰り返します。
このヒップリフトに大腰筋トレーニングの要素を加えるのが片足ヒップリフトです。仰向けになったら腕を体に沿わせずに、横に広げるのが片足ヒップリフトのスタートポジションです。
片足ヒップリフトのポイントは骨盤
この体勢から3秒かけて骨盤を持ち上げて上体を一直線にしたら、今度は3秒かけて片足のひざを伸ばして1秒キープ。3秒かけて足を戻したら、3秒かけてスタートポジションに戻ります。ただし、お尻は床にはつけません。
片足ヒップリフトのポイントは、足を上げたときに骨盤を水平に保つこと。ここで背骨が傾く人は脊柱起立筋が硬い場合がほとんどです。入念に背中をストレッチするようにしましょう。
ヒップリフトに足の引き上げ動作を加えることで、骨盤の安定性をより高めることができます。とくに鍛えられるのが腹横筋と大腰筋。左右交互に10回を目安にして行いましょう。
■「大腰筋」おすすめ記事
大腰筋トレーニングの基本は壁を使ったもも上げ
腸腰筋ストレッチでぽっこりお腹を即効解消！
相撲のシコ踏みは腸腰筋の鍛え方に最適だった
腸腰筋ストレッチは腸骨筋をほぐしてからが効く
■「腹横筋」おすすめ記事
腹筋のインナーマッスルは「腹横筋と腹斜筋」
腹横筋はお腹を引き締めるインナーマッスル
腹横筋をドローインで鍛えると腰痛予防になる
腹横筋を筋トレするならヒップリフトが効果的
■「ヒップリフト」おすすめ記事
姿勢を良くする筋トレはプランク＆ヒップリフト
ヒップリフトは足をつく位置で効く筋肉が変わる
