正しいスクワットは時間をかけてゆっくり下がる
正しいスクワットには足を開く幅やひざの位置など細かい注意点がいろいろ。正しいフォームを意識して、スクワットに励んでいる人も多いでしょう。ただし、スクワットで体を上下させるペースについては意外に無頓着な人が多いでしょう。正しいスクワットは時間をかけてゆっくり下がって、すばやく戻るのです。
正しいスクワットに正しいフォーム
正しいスクワットには、正しいフォームが必要不可欠。両足を肩幅に開いてまっすぐ立ったら、両腕を前に伸ばして床と平行にします。この体勢から椅子に座るように、お尻を落としていくのです。
そして、太ももが床と平行になるまでひざを曲げたら、元の位置に戻ります。ひざの位置がつま先より前に出ないように、ひざだけでなく股関節もしっかり曲げるのがポイントです。
ここで気をつけたいのが体を上下させるペース。多くの人がしゃがむときと元に戻るときで、同じペースでスクワットしているでしょう。しかし、正しいスクワットは、時間をかけてゆっくり下がってすばやく元に戻るのです。
正しいスクワットはゆっくりしゃがむ
たとえば、ダンベルを上下させるような筋トレでは、2秒で引き上げて4秒で戻すのが最も効率的なペーストされています。ここで引き上げる動作は筋肉が縮みながら力を発揮する短縮性収縮で、戻す動作は伸びながら力を出す伸張性収縮です。
短縮性筋収縮と伸張性筋収縮を比べると、より大きな力を発揮できるのは伸張性収縮。このため、伸張性収縮させる時間を伸ばすことで、筋肉にまんべんなく刺激を与えるようにするわけです。
そして、スクワットではしゃがむ動作が伸張性収縮で、戻る動作が短縮性筋収縮になります。このため、正しいスクワットは伸張性収縮の時間を長くするために、ゆっくりしゃがむというわけ。ペースとしては8カウントなら「1、2、3、4」でしゃがんで、「5、6」で元に戻るくらいです。
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