腕立て伏せは回数が10回になるよう体勢を調整

筋トレと聞いて誰もが思い浮かべるのが「腕立て伏せ」。器具なしで実践できる自重トレーニングの代表格といえます。ただし、自重トレーニングであるがゆえに腕立て伏せは回数の設定がポイント。腕立て伏せは回数が10回になるよう負荷を調整しなければトレーニング効果を最大化できません。

腕立て伏せは回数を10回に調整する

正しい腕立て伏せは両手を肩幅の1.5倍に開きます。指先はやや外側に開き気味。両脚は揃えてつま先を床に付けたら準備完了です。ひじを大きく開きながら深く曲げていき、胸から床に付けるつもりで状態を沈めます。

体を下ろしたときは、胸の高さが両ひじよりも下の位置まで来るのが効果的。このとき胸に意識を集中して、使っている筋肉をしっかりと動かします。ここから腕で床を押して元の姿勢に戻るのです。

自分の体重を負荷としている腕立て伏せは、回数が10回になるよう体勢を調整する必要があります。つま先立ちの腕立て伏せの負荷が高すぎるときは、両ひざを床についたフォームでもOK。これで腕立て伏せの回数を10回にするのです。

逆に負荷が軽いときは、両足のつま先を椅子の座面に乗せます。それでも10回以上になるようなら、片足を持ち上げてみましょう。腕にかかる負荷が増すだけなく、バランスをとるための負荷も加わります。

このように、腕立て伏せの回数が10回になるように負荷を調整することでトレーニング効果は最大化するのです。さらに負荷を高めるなら、背中と足はまっすぐにして腰だけを高くキープ。その腰の角度のまま腕立て伏せをするのです。

また、腕立て伏せは回数だけでなくスピードでも効果が変わります。ゆっくりとしたペースで体を上下すると、筋肉が酸欠状態となって軽い負荷でも激しいトレーニングと同等の効果が得られるのです。

筋トレは基本的に、関節を動かしながら筋力を発揮する等張性収縮です。等張性収縮は筋肉が縮みながら力を発揮する短縮性収縮と、筋肉が伸びながら力を発揮する伸張性収縮に分類できます。

腕立て伏せでいえば、腕を伸ばすときが短縮性筋収縮で、曲げるときが伸張性筋収縮です。そして、短縮性筋収縮よりも伸張性筋収縮のほうが大きな力が出せます。腕を曲げるときのほうが力を出せるので、そのぶん負荷を上げなければなりません。

とはいえ、腕立て伏せで腕を曲げるときと伸ばすときで負荷を変えるのは難しいもの。そこで、曲げるときをスローペースにすることで筋肉をフル稼働させるのです。腕立て伏せの回数を変えずに負荷を調整できます。カウントでいえば「1～4」で下ろして「5～6」で上げるくらいのペースです。

腕立て伏せは週に何回のペースでやるかもよく考える必要があります。筋肉が筋肥大をおこす超回復にかかる時間は48～72時間です。中2日ならちょうど、腕立て伏せの間隔が72時間になります。

このため、腕立て伏せは週に2～3回のペースで行うのが理想的。なお、この腕立て伏せの回数は、同じ筋肉に負荷をかけることが前提。たとえば「月曜は腕立て伏せ、火曜は腹筋、水曜は背筋…」と部位を変えるなら筋トレの回数は毎日でもOKです。

とはいえ、週に2～3回の腕立て伏せはハードルが高いもの。多くの人は週1回の腕立て伏せができるくらいでしょう。腕立て伏せの回数は最低限、週にどれくらいやるべきなのでしょう？

筋肉を現状維持するのに必要な腕立て伏せの回数は週1回。腕立て伏せの回数が2週に1度になるとほとんど効果がありません。2週間もたてばわずかに太くなった筋線維も元どおりになってしまいます。

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2021/10/11