筋トレあとの有酸素運動は直後と2時間後が効く
筋トレと有酸素運動、一見どちらが先でも体が鍛えられるのは同じように思います。しかし、ダイエットという視点からは、その順番で脂肪の燃焼効果に大きな差が出るのです。脂肪を燃焼させるなら最初に筋トレをして、その直後と2時間後に有酸素運動を行うのが効率的なのでした。
目次
筋トレ直後の有酸素運動で脂肪が燃焼
最新の研究では、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとダイエットの効果が高まる…と報告されています。しかも、筋トレは有酸素運動の前にしたほうが、より脂肪の燃焼効果が高まるのです。
その理由の1つは、筋トレを開始するとノルアドレナリンが分泌されるため。ノルアドレナリンは脂肪分解酵素を活性化するホルモンです。
筋トレ直後は脂肪がノルアドレナリンによってちょうど分解され始めるころ。そのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとしてどんどん燃焼されるというわけです。
筋トレあとの2～3時間の有酸素運動
筋トレあとに有酸素運動をする理由にもう1つ、成長ホルモンの分泌があります。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンには強い脂肪分解作用があるのです。
ただし成長ホルモンによる脂肪分解は、ノルアドレナリンと比べてややタイムラグが生じるのが特徴。筋トレあとの2～3時間がもっとも効果的に脂肪を燃焼するタイミングです。
このため、ダイエットで本気で脂肪燃焼させたいなら、まず始めに筋トレを選択。すぐに有酸素運動を30分ほど行います。そして2時間休憩したら、また30分ほど有酸素運動を行うのが効率的といえるでしょう。
筋トレ前の有酸素運動が効果的な場合
逆に、有酸素運動の長時間やったあとに筋トレを行うと、筋トレのエネルギー源である糖分が枯渇。筋肉がガス欠状態となって、そのあとの筋トレで筋肉強化に必要な力が十分に発揮できません。
ただし、筋肉をつけたいという人は有酸素運動が先でもOKです。これは筋トレ後に有酸素運動を行うと、筋肥大を抑制する酵素が活性化してしまうため。筋肉をつけたいときは、軽めの有酸素運動のあとに筋トレを行いましょう。
また、マラソンや水泳で大会を目指す場合は、有酸素運動が先のほうが効果的。というのも、ランニングや水泳の有酸素運動は、技術練習に位置づけられます。先に筋トレを行うと部分的に疲労が残って、フォームが崩れてしまうことにつながるからです。
筋トレ後の有酸素運動の時間は？
それでは、筋トレ後の有酸素運動はどれくらいの時間やるのがよいのでしょう？ 有酸素運動によるエネルギー消費は、運動時間に比例して多くなるもの。有酸素運動による脂肪燃焼も運動時間が長いほど効果的です。
30分歩くのと1時間歩くのでは単純に2倍のエネルギーを消費するということ。有酸素運動は可能であれば長時間行ったほうが効果があります。
なお、有酸素運動は20分以上行わないと効果がないといわれていましたが、これは間違い。たしかにエネルギー源の違いはありますが、消費エネルギー量という意味では変わらないからです。
筋トレと有酸素運動で使う筋肉が違う
ちなみに、筋トレ自体では脂肪はさほど燃えません。その理由は使う筋肉とエネルギー源が違うから。筋トレは速筋を使いますが、有酸素運動は遅筋が使われるのです。
速筋と遅筋では、運動中に使うエネルギー源が違います。速筋の場合は、筋グリコーゲンという筋肉内の糖分をおもに使用。脂肪はほとんど使われません。
それに対して遅筋は、肺から取り入れた酸素で中性脂肪を燃やしてエネルギーにします。このため、速筋を使うトレーニングを無酸素運動、遅筋を使うトレーニングを有酸素運動と呼ぶわけです。
筋トレでも有酸素運動でも超回復する
筋トレ実施後には筋損傷や疲労の影響で、一時的に活動能力が低下します。しかし、休息をとることによって、活動の能力がトレーニング前のレベルを超え、より良好なレベルへと到達。それが超回復です。
超回復がおこるのは無酸素運動の筋トレだけではありません。いわゆる有酸素運動でも超回復はおこるのです。実際、インターバルトレーニングなどを行うと一時的には心肺機能は低下します。
しかし、回復するときにはより強度の高い負荷でも耐えられるように、心肺機能が作り変えられるというわけ。有酸素運動での超回復の場合、自分が「きつい」と感じる強度のインターバルトレーニングが有効です。
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