大胸筋の鍛え方ならダンベルプレスでなくフライ
家にダンベルがあるなら、腕立て伏せにダンベルトレを組み合わせた大胸筋の鍛え方がおすすめ。筋肉は常にフレッシュな刺激を求めているため、ダンベルで違った刺激を加えると大胸筋は筋肥大しやすいのです。そのとき、大胸筋の鍛え方はダンベルプレスでなくフライを選びます。
大胸筋の鍛え方の定番エクササイズ
スポーツジムと違って、家にあるダンベルは軽いウェイトのものがほとんど。ダンベルによる大胸筋の鍛え方としては、ダンベルプレスを思い浮かべる人が多いでしょう。
ダンベルプレスはベンチに頭からお尻までつけて仰向けになり、両手に持ったダンベルを肩の上に押し上げる筋トレです。大胸筋の鍛え方の定番エクササイズになっています。
ただし、ダンベルプレスは肩とひじの1つの関節を動かす多関節運動。大胸筋以外にも、肩の三角筋、上腕後ろ側の上腕三頭筋も働きます。そのぶん荷重が分散しやすいのです。
軽めのウェイトでの大胸筋の鍛え方
そこで、軽めのウェイトでの大胸筋の鍛え方としては、ダンベルフライがおすすめ。フライはひじを固定して肩のみを動かす単関節運動。負荷はぜんぶ大胸筋に集中するため、軽いウェイトでも十分な刺激を加えられます。
ダンベルフライは、仰向けになって両ひざを軽く曲げたら両手にダンベルを持って左右に開いて、弧を描くようにダンベルを持ち上げるエクササイズ。両手はバストラインで左右に開いて、ひじは120度くらいに曲げて行います。
ポイントはひじの角度を変えずに、ダンベルをできるだけ大きな弧を描いて持ち上げること。8～12回くらいできるウェイトでやるのが理想的な大胸筋の鍛え方になります。
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