大殿筋の強化なら両脚種目より片脚種目が効果的

大殿筋は足を股関節から後ろに伸ばすときの主導筋です。この大殿筋を強化することは、あらゆるスポーツのパフォーマンス向上につながります。大殿筋の強化する筋トレとしてよく知られているのがスクワット。しかし、実際はスクワットだけでは大殿筋への刺激は不十分なのです。

大殿筋を強く刺激するなら片脚種目

大殿筋を強く刺激するなら、両脚種目ではなく片脚種目のほうが効果的。ランジなどの片脚種目のほうが、より強く大殿筋を鍛えられるのです。

ランジは背すじを伸ばして両脚で立った状態から、片脚を大きく前方に踏み出したら重心を深く沈めます。ここから前足を踏み込んで股関節を伸ばして、元の体勢に戻るトレーニングです。

両脚で行うスクワットは通常、ややガニ股で行うために立ち上がるときに股関節を内側に閉じながら伸ばす動きになります。このため、スクワットを行った翌日は大殿筋下部や内転筋群が筋肉痛になるでしょう。

大殿筋を鍛えるならランジが大切

一方、片脚で行うランジなどは、前足をやや外方向に蹴り出して起き上がるため、股関節は外側に開く動きを伴って伸ばされます。このため、ランジを行った翌日は大殿筋の上部から中央にかけてが筋肉痛になるのです。

ここで大殿筋は、筋線維が外方向へ斜め下に向かって走っています。このため、純粋に股関節を伸ばす動きよりも、外側に開く動きを伴って伸ばしたほうが、筋線維の方向にダイレクトに収縮できるのです。

片脚で蹴りだす動きを支える大殿筋の上部は、片脚種目でしか鍛えられません。このため大殿筋を鍛えるなら、スクワットだけでなくランジを取り入れることが大切。大殿筋全体をしっかり強化できます。

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