腹筋の鍛え方！すきま時間のドローインが効く

ぽっこりお腹を解消したいけど運動に割く時間がない…そんな人にオススメの腹筋の鍛え方があります。それがすきま時間にできる簡単ダイエットとして知られる「ドローイン」です。ドローインによる驚きの腹筋の鍛え方を詳しく解説していきましょう。

1日2分のドローインで腹筋を鍛える

ドローインはお腹をへこませるだけでOKという腹筋の鍛え方。食事制限はいっさいなし。しかも、1日2分だけというお手軽さです。

ドローインの基本姿勢は、背筋を伸ばして肩を後ろに開いて、その姿勢でお腹をできるだけへこませるというもの。お腹をへこませたまま、息を止めずに呼吸をしながら30秒キープするのです。

息を吐くときに、さらにお腹をへこませるようにするのがポイント。このとき、肛門を締めるイメージでお尻にも力を入れると効果的です。

腹筋の鍛え方！すきま時間のドローインが効く

ただお腹をへこませるのではなく、気の集まる場所とされている「丹田」を意識すると、腹筋を鍛える効果が高まります。へその5cm下にある丹田に向かって腹圧をかけるようにするとよいでしょう。

とはいえ、いきなりドローインでお腹をへこますのは難易度が高いもの。そんなときは壁に背中をつけてドローインすると、正しい姿勢をキープできます。お腹をへこませながら壁をひじで押すことで背筋も鍛えられる、一石二鳥の腹筋の鍛え方です。

この腹筋の鍛え方は、30秒ドローインを朝に2回、夜に2回行えばOK。ちょっとしたすきま時間を使う1日2分だけの腹筋の鍛え方です。さらに、通勤中やエレベーターの待ち時間にドローインするクセをつければ、さらに効果が期待できます。

ドローインの負荷を上げて、さらに腹筋を強化する方法を紹介しましょう。このドローインは椅子に座って軽く足を開いて行います。

息を吐きながらお腹をへこませつつ、体を前傾させるのです。お腹をへこませたまま、背中を丸めずに背筋を伸ばしておくのがポイント。そのまま息は止めずに、息を吸いながら上体をおこしてください。

吐きながら倒して吸いながらおこす…この動きを5回、ゆっくり呼吸しながら繰り返します。だいたいこれで30秒くらいなので、慣れてきたら30秒ドローインの代わりに行うのもよいでしょう。

正しい姿勢をキープするために仰向けでドローインを行ってもOKです。仰向けで大きく息を吸ってお腹をふくらませたら、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませてください。吐き切ってもさらにお腹をへこませてキープします。

仰向けドローインの効果をアップするのが「背中タオル」。普通のフェイスタイルを端からクルクルと丸めて、仰向けになったお腹の下に当ててドローインを行うのです。

仰向けドローインをすると、どうしても骨盤が後傾しがち。骨盤下部が前、骨盤上部が後ろに傾いた状態になってしまいます。背中タオルで骨盤をほどよく前傾にすることで、腹筋がよく鍛えられるのです。

仰向けのドローインは負荷が少ないため、慣れてくるともの足りなくなってしまいます。ドローイン効果をさらに上げるなら、横向きやうつ伏せと体勢を変えて行うのです。

横向きドローインは、まず右側を下に横向きに寝て腕を自然に体の前に置きます。心持ち前傾気味になると、ドローインしやすいでしょう。この体勢でドローインをしたら、右のわき腹を持ち上げて1秒キープするのです。これを10回繰り返したら、左側を下に横向きに寝て、同様に10回繰り返します。

横向きよりさらに効果を上げるなら、うつ伏せドローインです。うつ伏せになったら、ひじを曲げて両手を顔の横に置きます。そのままドローインしてください。ドローインしながら、腹部を持ち上げて1秒キープ。これを10回繰り返します。

すきま時間に腹筋を鍛えられるドローインですが、歩いている時間も例外ではありません。ドローインしながら歩くことで、より効果的な腹筋の鍛え方になるのです。

まず息を吐きながら可能なところまでお腹をへこませるドローインをまず行います。そして、頭頂部を糸で吊られるイメージで背筋を伸ばすのです。腹筋と背筋の両方に力を入れて、ドローインをキープします。

この姿勢のまま、腰を後ろ足で押し出すように前に進むのです。上下に動がないように、胸と腰の高さを一定にするのがポイント。実際に試してみると、腹筋がより鍛えられているのが実感できるでしょう。

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2018/02/27