体脂肪率の理想は腹筋が割れる「10％以下」
体脂肪率は外見と健康のバロメータです。はたして男性の理想のボディを手に入れるには、体脂肪率の目標はどれくらいにすべきでしょう？ ずばり体脂肪率は「10％以下」が理想。逆にいくら腹筋を鍛えても、体脂肪率がひとケタでないと腹筋は割れて見えることはありません。
目次
理想とすべき体脂肪率は10％以下
一般的には、体脂肪率は12～13％が理想といわれています。しかし、女性のように脂肪を蓄える必要のない男性が理想とすべき体脂肪率は「10％以下」でしょう。
体脂肪率がひとケタになると、全身にクッキリと筋肉の隆起が現れてきます。割れた腹筋は誰もが理想とするものですが、体脂肪率が10％を切ると余分な脂肪がない状態。お腹まわりも腹筋が割れて見えているはずです。
そもそも男性の理想ともいえる割れた腹筋は、腹筋運動よりも体脂肪率が大きく影響します。というのも、腹筋というのはもともと割れているからです。
理想の体脂肪率はハードルが高い
割れた腹筋は、筋肉でいうと腹直筋というお腹の前面にあるタテに長い2本の筋肉。長い筋肉を効率よく働かせるために、腹直筋は腱画と呼ばれる腱で区切られているのです。
このため、腹筋を鍛えなくても体脂肪率を減らすだけで割れた腹筋を手に入れることが可能。その理想の体脂肪率が10％以下というわけです。
体脂肪率10％切りは、多くの男性にとって憧れの数値。とはいえ消費カロリーの高い運動をほぼ毎日、行っていなければ実現できません。また、食生活も相当にコントロールする必要があります。かなりハードルの高い目標といえるでしょう。
体脂肪率の理想は年齢に関係ない
ただし、体脂肪率を下げすぎると免疫力が低下して、感染症にかかりやすくなってしまうこともあるので要注意。トップアスリートといえども、大会前のトレーニングで体をいい状態に持っていっても、直前で風邪をひくことがあるほどです。
体脂肪率の維持は、年齢に関係ありません。30代でも40代でも50代でも、日々の努力次第で理想の数値を維持することは可能。年だから…とあきらめる理由はどこにもないのです。
体脂肪率の理想の数値とは逆に、何％を超えると危険信号なのでしょう？ それは15％がひとつの目安。外見的には、ポッチャリと見られがちで、ぽっこりお腹の中年太りになる可能性が高まってきます。
理想を目指してを体脂肪率を測定する
理想とする体脂肪率を目指すなら、こまめな測定が欠かせません。体脂肪率は「体脂肪計」といわれる体重計で測定できます。
なお体脂肪とは「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の合計値です。一般的に体脂肪といわれていますが、それは大きく内臓脂肪と皮下脂肪に分かれています。皮下脂肪とは、皮膚の下にあってつかむことができる脂肪。一方の内臓脂肪は、腹部の内臓の周りにあるものです。
目安として、腹筋に力を入れたときに手でつかめるお肉が皮下脂肪。このため、つかめるお肉が少ないのに体脂肪率が高いなら、内臓脂肪が多めだ…と推測できます。
体脂肪率の理想に合わせてカロリー制限
体脂肪率の理想に合わせてカロリー制限することで、効率的に体脂肪を落とす方法があります。それが「体重方程式」と呼ばれる計算式です。1日に減らすべきカロリーが計算できます。
計算の元になるのが体重と体脂肪率。女性なら「（体脂肪率－20）÷60×30×体重」、男性なら「（体脂肪率－10）÷70×30×体重」となります。
体脂肪率30％で体重が58kgの女性なら「（30－20）÷60×30×58」となり、1日に減らすカロリーは「290kcal」です。毎日食べている3食の食事から、1日で合計で290kcal減らすようにします。おかずを1品減らしたり、カロリーの低いものに変更したりすればよいわけです。
体脂肪率の理想を維持するのも重要
いったん体脂肪率の理想である10％を切ったとしても、そこはゴールではありません。それを維持することが重要です。一般的には、週1回のトレーニングで筋力は維持できるとされています。しかし、筋肉はつけるときの3倍のスピードで落ちるものです。
週1回のトレーニングで体脂肪率の理想を維持しようとしても、何かの都合で休んでしまうとすぐに2週に1回のペースになる危険があります。そのため、週2回程度のトレーニングを設定しておく必要があるのです。
一方で、体脂肪率が低すぎると免疫力が低下して、感染症にかかりやすくなってしまうこともあるので注意しましょう。トップアスリートでさえ大会前のトレーニングで理想の体脂肪率まで絞っていくと、直前で風邪をひくことがあるといいます。
理想の体脂肪率が高くなる水泳選手
とはいえ、すべてのアスリートの理想の体脂肪率が必ずしも低いというわけではありません。競技種目によって体脂肪率の理想は異なっていて、持久力が勝負の長距離走選手は体脂肪率7.5％と少ない一方で、一瞬の力によって勝負が決まるハンマー投げ選手などは体脂肪率が14.1％と高くなります。
しかし、マラソンのような長時間の競技でもエネルギーは体内に蓄積した体脂肪から大量に供給する必要があります。ある程度の体脂肪率があることが理想です。
また、水泳選手は意外に理想の体脂肪率が高くなります。というのも、脂肪組織は筋肉の比重より小さいため、浮力を得やすいからです。このため、水泳選手の体脂肪率は12.5％と、ほかの競技種目の中では高い部類なのでした。
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