プランクの効果的なやり方は「力を抜くこと」
プランクとは、うつ伏せで両ひじをついて体をまっすぐに伸ばしてキープする体幹トレーニングメニュー。フロントブリッジとも呼ばれます。プランクの効果的なやり方は「力を抜くこと」です。プランクの効果は体幹の連動性を高めること。体幹をガチガチに固めては効果半減なのでした。
プランクの効果は体幹の連動性
プランクの基本的のやり方は、まずはうつ伏せになって両ひじを肩の真下について上体をおこした姿勢を作ります。このとき、両足は腰幅くらいに開いておきましょう。
プランクはこの姿勢からお腹を締めることで腰を床から浮かせて、背中と腰のラインがまっすぐになるようにキープするのです。腰が反ってしまうと効果がありません。30秒間のキープを3セット行います。
ただし、プランクは体幹トレーニングメニューですが、単純に力を入れればよいわけではありません。じつは、プランクの効果は体幹のパワーを手や足に伝える連動性を高めることにあるからです。
プランクの効果的なやり方とは
プランクで体幹をガチガチに固めてしまうと、体幹のトレーニング効果は半減してしまいます。手や足と体幹の連動性を高めるためには、固めるところとゆるめるところをはっきり意識することです。
プランクの効果的なやり方とは、呼吸をしながらお腹を締めることを意識しつつも、腰や手に力が入りすぎていないかをチェック。固めるところとゆるめるところをしっかり感じ取るのです。
なお、効果的なプランクの姿勢は走るフォームをイメージするとよいでしょう。走っていることをイメージしながら固めるところとゆるめるところを意識することで、プランクで体幹を効果的に鍛えられます。
プランクの効果が半減するフォーム
プランクには効果が半減する勘違いフォームがあります。それが、横から見て全身が一直線になるフォーム。プランクは全身一直線にするのが効果的と誤解している人が多いのです。
プランクの効果を上げるにはいったん体を一直線にしたら、お腹の前面に力を入れて、骨盤の下側をお腹のほうへ引き込むフォームが正解。少し骨盤を後傾させて、ほんの少しだけくの字型になると、プランクの効果が最大化します。
すなわち、プランクで一直線にするのは頭から腰まで。また、下半身もひざをしっかり伸ばしてまっすぐになるようにします。ただし、お尻を突き出したフォームでもプランク効果は半減するので注意しましょう。
プランクはドローインで効果が倍増
プランクは、ドローインを併用することで効果が倍増します。ドローインとはお腹をぺちゃんこにへこませた状態をキープするトレーニング方法です。通常は、立った状態でドローインすることで腹筋のインナーマッスルを鍛えます。
ドローインを併用したプランクは、ひじをついて上体を一直線にしたのち、口から大きく息を吸ったら、鼻から息を吐きながらお腹をへこませていくというもの。最大限へこませたらそのままキープです。
プランクのドローイン併用で、とくに腹横筋への効果がアップ。さらに、肩甲骨を寄せるイメージを持つと、より腹筋を効果的に鍛えられます。ただし、肩甲骨を寄せすぎるとお尻が下がってしまうので、ドローイン併用のプランクはお尻に力を入れながらお腹をへこませるようにしてください。
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