プランクの効果が半減する「全身一直線」の姿勢

体幹トレーニングの基本メニューの1つがプランクです。うつ伏せの状態でひじをついて、ひじと足先で全身を支えるトレーニングになります。ただし、ここで全身を一直線にするプランクの効果が半減。プランクは、少しだけ「く」の字型にするのがもっとも効果的なのです。

プランクは全身一直線では効果半減

プランクはひじと足先だけで体全体を支える体幹トレーニング。横から見て全身が一直線になるのが正しいフォームと思っている人が多いでしょう。しかし、全身一直線にするとプランクの効果が半減します。

正しいプランクはいったん体を一直線にしたら、お腹の前面に力を入れて、骨盤の下側をお腹のほうへ引き込むのです。少し骨盤を後傾させて、ほんの少しだけくの字型になるのが正しいフォームになります。

すなわち、プランクで一直線にしなければならないのは頭から腰まで。また、下半身もひざをしっかり伸ばしてまっすぐになるようにします。

プランクで効果が半減するフォーム

プランクで効果が半減してしまうフォームに、背中が反ってしまうケースもあります。プランクで力を入れるべきはお腹の前面。とくに、体幹を屈曲させる主動筋である腹直筋がターゲットです。

背中が反るということは、体幹が屈曲ではなく伸展していることを意味します。これでは腹直筋がターゲットになっていません。上体が一直線になるように、お腹に意識的に力を入れてください。

プランクではお尻を突き出したフォームでも効果が半減します。お尻が出る姿勢は骨盤が前傾していることを意味するからです。腹直筋への負荷が弱まって、やはりプランクの効果が半減します。

プランクは固めすぎても効果半減

また、プランクは単純に力を入れればよいわけではありません。じつは、プランクの効果は体幹のパワーを手や足に伝える連動性を高めることにあります。プランクで体幹をガチガチに固めすぎてしまうと、効果が半減してしまうのです。

プランクの効果で手や足と体幹の連動性を高めるためには、固めるところとゆるめるところをはっきり意識することが大切。呼吸をしながらお腹を締めることを意識しつつも、腰や手に力が入りすぎていないかをチェックします。

なお、効果的なプランクの姿勢は走るフォームをイメージするのがポイント。走っていることをイメージしながら固めるところとゆるめるところを意識することで、体幹の連動性を高めることができるのです。

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