アイソメトリックとは関節を動かさない筋トレ

アイソメトリックとは、気になる部分に7秒間だけ力を入れるだけで筋トレメソッド。手の平を胸の前で合わせて、互いに押し合うアイソメトリックがよく知られています。腕立て伏せや腹筋運動のように大きな動きもなく、しかもすきま時間を利用して手軽に実践できるのがうれしいところです。

アイソメトリックは1ポーズ7秒間

筋トレによる筋肉の収縮には2つのタイプあります。関節を動かしながら筋力を発揮する等張性収縮と、関節を動かさないで筋力を発揮する等尺性収縮です。一般的な筋トレは等張性収縮で、等尺性収縮がアイソメトリックになります。

なお、等張性収縮は2つに分類が可能です。筋肉が縮みながら力を発揮する短縮性収縮と、筋肉が伸びながら力を発揮する伸張性収縮の2つ。それぞれコンセントリック収縮とエキセントリック収縮と呼ばれます。

そして、アイソメトリックによる筋トレは、1つのポーズは7秒間行うのがもっとも効果的。7秒よりも短くても長くても効率は下がってしまいます。この秒数は科学的なデータによって裏付けられたものです。

アイソメトリックは筋肉を強く意識

アイソメトリックなら、腸腰筋など鍛えるのが難しいインナーマッスルも筋トレできます。イスに座って片足を軽く上げて、そのひざに両手を当てます。この姿勢で7秒間、手と足で力いっぱい押し合うのです。

アイソメトリックは押し合わないでもOK。スクワットの姿勢でひざを曲げた状態で静止すれば、太ももの筋肉のアイソメトリックになります。負荷が一番かかるところまでひざを曲げて7秒間カウントするのです。

アイソメトリックは1つのポーズにつき5回程度で十分な効果が期待できます。アイソメトリックのポイントは、筋トレする筋肉を強く意識すること。そしてもう1つ、息を止めずに呼吸を続けることです。

アイソメトリックで腹筋を鍛える

また、アイソメトリックで腹筋を鍛えるなら、立った姿勢で両手でコブシを作って頭の後ろに持ってきて、首の後ろに小指を当てたら準備完了。耳よりひじの位置が上になるように注意してください。

この体勢から片足を一歩前に出してつま先に力を入れ、鼻から息を吸いながらお腹をへこませます。そして、口から息を吐きながら腹直筋を上から押すように力を入れるのです。7秒キープしたら鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

ポイントはお腹に挟んだ空き缶をタテに潰すイメージ。このアイソメトリックでターゲットとなる腹直筋は、タテに長いために力が入れづらいからです。具体的なイメージを持つことでアイソメトリックの効果がアップします。

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