腸腰筋の筋トレは上り階段を足裏全体で踏み込む

インナーマッスルは日常生活のさまざまな場面で鍛えられます。なかでも階段は、インナーマッスルを強化するには最適な場所。とくに骨盤まわりのインナーマッスルである腸腰筋を筋トレできます。ここでは、階段を登りながらできる腸腰筋の筋トレ方法を紹介しましょう。

腸腰筋の筋トレは膝の位置を意識する

骨や関節の配列がきれいな状態で階段を上がると、自然とインナーマッスルが鍛えられます。そもそもインナーマッスルの役目は、正しい姿勢を維持することだからです。このため、日常生活の動作も正しい姿勢を意識するだけで、インナーマッスル強化につながります。

そこで、ふだん何気なく上ることの多い階段で、インナーマッスルを鍛える方法を紹介しましょう。足を前に振り上げる骨盤まわりのインナーマッスルである腸腰筋を、とくに筋トレすることが可能です。

まず意識するのが膝の位置。階段を上ろうと前足を出したとき、足先よりもひざが前に出るのはNG。ひざを痛める原因にもなります。とくに足先で踏み込む意識が強いと、ひざが前に出やすい傾向があるのです。

腸腰筋の筋トレは足をももから上げる

そこで、階段を上りながら腸腰筋の筋トレをするには、足の裏ぜんぶで踏み込む意識が大切。すると、足も自然とももから上がるようになります。足をももから上げるようになるため、腸腰筋が筋トレできるというわけです。これならひざが足先よりも前に出ないため、負担がほとんどかかりません。

ちなみに腸腰筋は骨盤と足の付け根を結ぶ腸骨筋と、背骨と足の付け根を結ぶ大腰筋を合わせたインナーマッスル。足の上げ下げに重要な役目を果たしています。

このように上り階段は、インナーマッスルを鍛えるチャンス。腸腰筋の筋トレには最適な場所といえます。正しい姿勢と足裏ぜんぶで踏み込むことを意識するだけで、腸腰筋を筋トレすることができるのです。

腸腰筋を階段を使わずに筋トレ

階段などではなくその場で腸腰筋を筋トレする方法も紹介しましょう。腸腰筋と同時に腹斜筋も鍛えられる筋トレです。

まず両足を揃えて立ったら、両腕を横に床と並行に上げてひじを90度に曲げます。この体勢から右脚を横に上げて、右膝を右ひじに近づけるのです。

左脚で体を支えて、状態を前後左右に傾けないように注意。腕の位置も変えません。右脚を下ろしたら、左脚を上げて左膝を左ひじに近づけて下ろします。

左右それぞれ10回ずつを3セット行いましょう。負荷を下げる場合は、バランスをとりやすいようにひじを曲げずに両腕を伸ばします。苦手なほうだけ重点的に行ってもかまいません。

■「腸腰筋」おすすめ記事
便秘解消にも効果がある「腸腰筋の鍛え方」
相撲のシコ踏みは腸腰筋の鍛え方に最適だった
腸腰筋ストレッチでぽっこりお腹を即効解消！
腸腰筋ストレッチは骨盤が回転したら意味がない
腸腰筋で基礎代謝を上げることで「夏太り」を回避！

■「大腰筋」おすすめ記事
大腰筋と骨盤底筋を同時に鍛えるトレーニング
大腰筋トレーニングは階段1つ飛ばしが効果的
大腰筋トレーニングで「つまづき→転倒」予防

■「筋トレ」おすすめ記事
ぽっこりお腹の原因「内臓下垂」を解消する筋トレ
自宅の風呂で筋トレ！たった1分半の腹筋メニュー