筋肉をつける食事ではタンパク質と糖質はセット
タンパク質と一緒に食べると、筋肉をつける効率が2倍になる食べ物があります。それがご飯です。タンパク質だけ摂る場合とタンパク質と糖質を合わせて摂る場合とでは、後者のほうが筋肉の合成が2倍になるという報告があります。筋肉をつけるためにタンパク質と一緒に摂る糖質の目安を見ていきましょう。
筋肉をつける食事で糖質を摂る理由
筋肉をつける食事でタンパク質と一緒に糖質を摂る理由は、糖質に筋タンパク合成を高める作用があるため。焼肉のときにライスを頼まない人は、筋肉をつけるという意味ではマイナスということです。
じつはこれ、ボディビルダーの世界では常識。実際、ボディビルダーの人のトレーニングを見ていると、プロテインにオレンジジュースを混ぜて糖を摂っていました。糖を摂らないと筋肉が育たないというのはマッチョの常識なのです。
ボディビルダーの人曰く、トレーニング自体が無駄になってしまうというほど効果はまったく違うといういます。タンパク質だけではなくて糖質もしっかり摂るのが鉄則です。
筋肉をつける食事で糖質の摂る目安
もちろん、筋肉をつける食事に糖質が有効といっても摂りすぎはNG。目安としては、肉100gに対してご飯160g、だいたい茶碗1杯になります。具体的にはタンパク質20gに対して、糖質60g摂取する比率です。デザートなどほかに糖質を摂るときはご飯を減らさなければなりません。
なお、糖質は吸収が早ければ早いほど太るのが難点。このため、筋肉をつける食事でタンパク質と一緒に食べる糖質は、吸収を穏やかにする工夫が必要になります。
よく知られているのがベジファースト。水溶性食物繊維を摂ると胃酸で固まるため、糖質の吸収がゆっくりになります。牛乳などもお腹で固まるため、糖質の吸収を穏やかにしてくれるのです。
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