筋肉をつける食事は筋トレ2時間以内が効く
筋トレの効果を最大化するのが、トレーニング後の筋肉をつける食事です。筋肉をつける食事には、何をどのように摂るのがよいのでしょう？ じつは筋肉をつける食事に特別なメニューは不要。それよりも運動後から2時間以内に食べることが重要だったのです。
筋肉をつける食事はタンパク質と糖質
筋トレを1回でも行うと、タンパク質の合成速度は上昇します。運動中は疲労による消耗から一時的にタンパク質の合成速度は低下しますが、運動直後には一転して合成が優位に。2時間後に合成のピークを迎えます。
このタンパク質の合成を促進させるのが、筋肉をつける食事。栄養素でとくに大切なのは「タンパク質」と「糖質」です。
タンパク質は筋肉の材料そのものですから大切なのはよく理解できるところ。糖質は何のために必要なのでしょうか？
筋肉をつける食事で大切なのは時間帯
糖質摂取の狙いは2つあります。1つは筋トレ中に消耗した糖質を補う必要があるため。糖質は運動のエネルギー源になっているからです。
もう1つは、インスリンの分泌になります。糖質を摂取すると血糖値が上がるため、それを下げるためにインスリンが分泌されるのです。
このインスリンの働きに、筋肉にアミノ酸を運び込んでタンパク質の合成を促す、アミノ酸トランスポーターを活性化があります。これにより、筋肉の合成が促されて、分解が抑制されるのです。
タンパク質と糖質の摂取タイミングは、運動直後から2時間後まで。この時間帯に普通に食事を摂れば、タンパク質と糖質は補うことができます。
筋肉をつける食事で大切なことは、栄養素というよりも時間帯。筋トレと食事を2つで1セットと考えて、トレーニング後2時間以内に食事をすることにあるのでした。
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