筋トレ後のプロテインは牛乳やゆで卵で十分
筋トレにプロテインを組み合わせている人もいいのでは？ しかし、筋トレ後の筋肉の合成に必要なタンパク質の量を計算すると、わざわざお金がかかるプロテインを飲み続けることはありません。牛乳やゆで卵で必要なタンパク質は十分に摂取することができるのです。
プロテインは20g程度がメーカー推奨
タンパク質を手軽に摂取できるのがサプリメント。とくに牛乳などを原料として、タンパク質を純度よく粉末状に精製してあるプロテインなら、水や牛乳に混ぜるだけで手軽に摂取できます。
このプロテイン、筋トレ後にはどれくらいの量が必要になるのでしょうか？ 多くのメーカーが勧めるプロテインの分量はタンパク質に換算して20g程度です。しかし、それよりも少量でも大丈夫かもしれません。
タンパク質の摂取量と合成速度を調べた実験では、10gまでは摂取量と比例して合成速度はアップしますが、それを超えるとスピードダウンするのです。とくに若年層では、10g以上は伸び率が急減します。
プロテインは牛乳やゆで卵で代用可能
とにかく少しでも筋肉を大きくしたいなら20gを摂取するのも手ですが、コストパフォーマンスを考えると10g程度がベスト。そして、10g程度なら牛乳で300cc、ゆで卵で1個半程度で摂取できる分量です。
このため、筋トレ後にわざわざ高価なプロテインを飲む必要はナシ。牛乳やゆで卵で代用可能なのです。
ただし、中高年以上の場合は10g以上の摂取でもタンパク質の合成速度はあまり落ち込みません。中高年や高齢者で金銭的にも余裕があるなら、プロテインは推奨量の20gを摂るようにするとよいでしょう。
筋トレ後だけでないプロテイン摂取
プロテインなどのタンパク質は筋トレ後だけに摂取すればよいというわけではありません。やはり、基本は毎日の食事にあることをしっかり認識しておく必要があります。とくに知っておきたいのがタンパク質の理想とされる摂取量です。
体重1kgあたり1日1gが目標とするタンパク質の摂取量。体重60kgなら1日60gとなります。ただし、一度の食事で摂取できるタンパク質は20gまで。加えて、筋トレしたあと数日はタンパク質を多めに摂らなければなりません。
この数字を3度の食事だけでカバーするのはかなり難しくなります。このため、間食で積極的にタンパク質を摂取する必要があるのです。そこにうまくプロテインを活用するのが正解といえるでしょう。
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