筋トレ後の食事は翌日以降もタンパク質は多めに
筋トレ後の当日の食事には気を使うもの。良質なタンパク質を摂らなきゃ…と増量している人が多いはず。しかし、筋トレしない日はいつもの食事に戻している人がほとんどでしょう。じつは、筋肥大を最大化するには筋トレ後の食事は翌日以降も気を使わなければなりません。
筋トレ後の食事に30分以内の牛乳
筋肉のタンパク質合成速度は、筋トレの1～2時間後にピークを迎えます。筋トレ後の食事として30分以内に牛乳を飲むことが推奨されるのは、それが筋肥大に有効だからです。
ただし、筋肉のタンパク質合成速度はそれから少なくとも48時間は、安静時より合成スピードが上がった状態。このタイミングで筋肉の材料となるタンパク質を供給しないと、筋肥大は最大化しないのです。
筋トレは2～3日おきに週2～3回行うのが効果的。筋トレ後に疲労で一時的に低下した筋力は、2～3日かけて筋トレ前よりも高い状態になる超回復をおこします。
筋トレ後の食事は翌日以降も肉や魚
超回復のタイミングで筋トレすると、負荷が順調に上乗せできて筋肥大がトントン拍子に進むというわけ。この超回復のメカニズムを支援するためにも、筋トレ後の食事は翌日も翌々日もタンパク質多めにすべきということです。
なお、筋肥大には体重1kgあたり1.5gのタンパク質が必要とされます。筋トレ後の当日はそれくらい必要ですが、翌日以降のオフ日はそれより少なめの体重1kgあたり1.2gが摂取の目安です。
体重60kgなら72gということ。ただし、一度に摂って効果のあるタンパク質は20gほどです。また、肉類や魚介類は100gで20g前後のタンパク質が摂れます。すなわち、筋トレ後の食事は翌日以降も3食とも肉類や魚介類を摂ったうえで、食間にヨーグルトやゆで卵で補う必要があるということです。
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