筋トレ前は静的でなく動的ストレッチが効果的
筋トレ前の準備運動といえば、体の筋肉や腱を伸ばすストレッチでしょう。しかし、筋トレ前に反動を使わずに行う静的ストレッチを行うと、なんと筋力が10％もダウン。筋トレ効果が下がってしまいます。筋トレ前には動的ストレッチを行うと、筋トレ効果が最大化するのです。
筋トレ前に行う動的ストレッチ
ストレッチは大きく分けると2種類あります。1つは反動を使わないで静かに筋肉を伸ばす静的ストレッチ。もう1つは反動を使って、筋肉と関節を大きく動かす動的ストレッチです。
日本でストレッチというと、思い浮かべるのは静的ストレッチ。しかし、筋トレ前に行うべきは動的ストレッチ。静的ストレッチはかえって、筋トレ効果を下げてしまうこともあります。
じつは、静的ストレッチを行うと、なんと10％も筋力がダウンしてしまうのです。一方の動的ストレッチはサッカーのブラジル体操やラジオ体操のようなダイナミックな動きで、体を温めて運動機能を高めてくれます。
筋トレ前に筋繊維の収縮を揃える
筋トレ前に、動的ストレッチに加えてやっておきたいのが、筋トレ動作のウォーミングアップ。20回ほど続けられる軽い負荷に設定したら、フォームを確認しながら10回ほど行うのです。
こうして事前に筋肉を軽く温めた上で、運動神経との連携を改善しておくと筋肥大が最大化します。人間の体は安静時、筋繊維が動くタイミングがバラバラの状態だからです。
急に力が入ると筋肉が損傷する可能性があるため、筋繊維が収縮するタイミングを微妙にずらしています。そこで筋トレ前に、動的ストレッチやウォーミングアップで筋繊維の収縮のタイミングが揃えておくと筋力や瞬発力がアップ。筋トレ効果も最大化するというわけです。
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