筋肉をつける食事にタンパク質ドカ食いは効果薄
筋トレした当日というのは、筋肉をつける食事ということで肉類を多めにする人が多いはず。しかし、筋肉をつける食事にタンパク質のドカ食いは効果薄。一度に20g以上摂取しても、タンパク質の合成速度は頭打ちになるのです。効果的な筋肉をつける食事はどういうものなのでしょう？
筋トレ期間中の筋肉をつける食事
タンパク質は誰でも毎日欠かさず摂りたい栄養素。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、そのうちの9種類は体内で合成できない必須アミノ酸です。
ここで必須アミノ酸が1種類でも足りないと、タンパク質合成は滞ってしまいます。このため、毎食のタンパク質摂取は欠かせません。
1日に必要なタンパク質は、体重1kgあたり1gが目安。体重60kgなら60gということです。ただし、筋トレ期間中の筋肉をつける食事なら通常の1.5倍、すなわち体重1kgあたり1.5gの摂取が目安になります。体重60kgなら90gです。
筋肉をつける食事は補食でタンパク質
90gと聞くと夕飯などで一度にタンパク質をドカ食いできそうな数値と思いがち。しかし、筋肉をつける食事として一度に20g以上のタンパク質を摂っても、筋肉へのタンパク質同化は進みません。
ちなみに、タンパク源になるのは肉類や魚介類、卵、大豆などの豆製品、牛乳などの乳製品です。このうち、肉類や魚介類は100gで20g前後のタンパク質を含んでいます。
すなわち、3食しっかりタンパク源をしっかり摂ってようやく平常レベル。筋肉をつける食事なら、食間の補食でタンパク質を補う必要があるということです。ゆで卵や豆乳、ヨーグルトや魚肉ソーセージなどを利用するとよいでしょう。
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