菱形筋マッサージで肩甲骨の内側の痛みが解消

肩甲骨の内側が慢性的に痛む背中の肩こり。いくらマッサージしても治らない人が多いのでは？　背中の肩こりの原因は菱形筋。菱形筋をタオルを使ってマッサージすれば、頑固な背中の肩こりを解消することができます。菱形筋のマッサージ方法を詳しく紹介していきましょう。

菱形筋は肩甲骨を支える筋肉

菱形筋は肩甲骨と脊柱の棘突起につながる筋肉で、肩甲骨を支える筋肉です。上から小菱形筋と大菱形筋に分かれていますが、明確な境界はありません。

菱形筋の役割は肩甲骨を内側に引いたり、引き上げたり、下方に回旋させたりする機能。重要な機能としては、肩甲骨の外側移動を制限しています。

重いものを持ち上げる動作や持ち運ぶ動作で損傷しやすいのが菱形筋。スポーツでは投球動作など手をすばやく動かすときに肩甲骨も動くため、肩甲骨の可動を制限するときに損傷することがあります。

この菱形筋の損傷による痛みは、いわゆる背中の肩こりの原因。慢性的に背中の奥に痛みがある場合は、菱形筋に原因がある可能性があります。ピッチングフォームをして、投げ終わって腕を伸ばしたときに痛みを感じたら、菱形筋が原因と考えてよいでしょう。

菱形筋の損傷を解消する方法には、フェイスタオルをタテに2つ折りして二重に縛った結び目を使うのがおすすめ。結び目が肩甲骨の内側に当たるように仰向けになったら、腕を交差させて両腕をつかみます。

この姿勢でゆっくり呼吸しながら、5秒圧迫と5秒休憩を30秒ほど行います。最後に上体をゆすってマッサージしたら終了。基本的には両側とも行いますが、痛みがあるほうは多めに行いましょう。

菱形筋の損傷を解消する方法として「腕ブラ」エクササイズも効果的です。腕ブラは軽い前屈の姿勢で片方の腕を前にだらりと垂らして、ゆっくりとブラブラ回すというエクササイズです。

右腕なら時計回り、左腕なら反時計回りに小さな円を描いて回します。一生懸命振るのではなく、脱力して腕の重さを利用して回すのがポイント。このとき、菱形筋がどんどんゆるんで長くなっているイメージを持つと効果的です。

菱形筋の損傷を解消する腕ブラエクササイズは、片腕を30秒から1分ほど回します。反対側の腕も同じように回してください。これで菱形筋を中心に肩甲骨まわりをゆるめることができるのです。

硬く短くなった菱形筋を伸ばして、余計な緊張をほぐしてくれるストレッチの方法があります。いったんストレッチする菱形筋に6秒力を入れてから2秒間脱力。そこからゆっくりと伸ばして、2秒間静止するという方法です。

菱形筋を収縮させて筋肉と骨の付着部にあるセンサーを刺激。反射的に筋肉がゆるみやすくなる性質を利用することで、高いストレッチ効果が得られます。やり方は、まず両手にバスタオルを持ってまっすぐ立ってください。

両手を肩幅の1.5倍に開いて胸の前に広げたら、背中を広げるように左右にタオルを強く引くのです。6秒力を入れたらタオルを床に落として、両手を胸の高さで組みます。そして、ひざを曲げて腰を後ろに引きながら、大きなボールを抱えるように両ひじを曲げて背中全体をストレッチするのです。

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2016/11/01