筋トレの食事メニューは3時間前のタンパク質

筋トレと食事メニューは切っても切り離せません。筋肉をつけるには筋トレだけでなく、筋肉の元となる食事メニューが重要です。筋トレの食事メニュー次第では、負荷の高い筋トレで筋肉を逆に分解してしまうことがあります。筋トレの食事メニューは3時間前のタンパク質が重要です。

筋トレの食事メニューはタンパク質

じつは筋肉は合成と分解を繰り返しています。このため、あまり負荷の高い筋トレをすると、筋肉の合成より分解が勝ってしまうことがあるのです。それが筋肉内のアミノ酸であるBCAAになります。

BCAAは体内で作ることができない必須アミノ酸の9種類のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンのこと。エネルギーとして利用しやすいのが特徴で、血中のBCAAが不足すると筋肉がどんどん分解されて、BCAAをエネルギーとして利用しようとするのです。

このため、筋トレの食事メニューでは筋トレ前にBCAAをあらかじめ摂取しておくことが必須。それには、筋トレの3時間前に動物性タンパク質を摂ることがベストです。筋トレ30分前にBCAAサプリを摂ることでも代用できます。

通常、体に必要なタンパク質は「体重1kgあたり1g」といわれます。しかし筋トレで筋肉を太くしようとするなら、その2倍の量が必要。体重70kgの男性の筋トレ食事メニューには、140gのタンパク質が必要ということです。

筋トレの食事メニューは量だけでなく質も大切です。その指標となるのがアミノ酸スコアになります。9種類の必須アミノ酸がすべてバランスよく含まれているタンパク質食材は、そのスコアが「100」と表されるのです。

一方で、9種類の必須アミノ酸のどれか1つでも含有量が低いものは制限アミノ酸と呼ばれます。ほかのアミノ酸も、その低い値に足並みを揃えたタンパク合成しかできなくなるのです。アミノ酸スコアが100の食材は牛乳などの乳製品、牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類のほか、卵やアジ・イワシがあります。

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2015/10/28