下腹部の筋トレは行列に並びながらでもできる!?

ふだんのすきま時間を「インナーマッスル腹筋」の筋トレに使うことが、ウエストのシェイプアップへの近道です。そこで、人気店やアトラクションの行列に並んでいるときに、立ったまま「インナーマッスル腹筋」を鍛える方法を紹介しましょう。この方法は、とくに下腹部の筋トレに効果を発揮します。

下腹部の筋トレは骨盤の角度が大切

初めに覚えておきたいのが「骨盤トライアングル」。これは、左右の腰骨の出っ張った部分と恥骨を手で結んて三角形を作るものです。

まず、両方の手の平の付け根を腰骨の出っ張りに当ててください。ここで親指の先をくっ付けて、中指の先端を恥骨に当てます。このとき、親指と人差し指でできる三角形が「骨盤トライアングル」です。

行列に並びながらできる下腹部の筋トレの方法は、最初に「骨盤トライアングル」を作って、骨盤の前傾・後傾を正しい角度にすることが大切です。この姿勢のまま、右足を前方に地面から少し上げてキープ。上げた足で円を描くように動かしてください。右前方あたりで円を描くイメージです。

とくに骨盤トライアングルを作っている下腹部に力を入れると効果的な筋トレになります。骨盤を正しい角度に保っていられるなら下腹部で三角形を作っている手は外してもOK。こうすれば両手が空きますから、たとえば電車のつり革につかまったときなど、いつでもトレーニングすることができます。

1日に左右の足をそれぞれ6回ずつ回してください。通勤・通学や移動の電車・バスの中や、お店の行列に並んだときなど、ちょっとした「すきま時間」に下腹部の筋トレを行うことでどんどん鍛えていきましょう。

また、骨盤トライアングルを作った体勢のまま、足を前後に上げるインナーマッスルのトレーニングもあります。鼻から息を吸いながらゆっくり片足を前に、息を吐きながらその足を後ろに上げてください。前後の動きで1セット、片足につき3セットほど行いましょう。

なお、本気で下腹部の筋トレをするなら「レッグレイズ」がオススメ。仰向けに寝なって両足をしっかり伸ばして、それを上げ下げする運動です。

脚を上げるときは下腹部の腹筋を絞り込んで、息を吐きながらゆっくりと行います。手はお腹の上に置いて、腹筋を確認しながら行うとよいでしょう。脚ではなく腹筋下部に力が加わっていることを意識します。下ろすときは、息を吸いながら力を使ってゆっくり戻してください。

脚を上げる角度は45度まで、下ろすときは床に着かないくらいまでにしましょう。上げすぎると腹筋にかかる負荷が抜けてしまいます。下腹部に常に負荷がかかった状態が理想です。

トレーニングまでいかないものの、下腹部が筋トレできるエクササイズもあります。ゆっくり行うエクササイズなので、回数は5回ほどでOKです。

まずは、膝を立てて床に座ります。足は肩幅くらいにやや開き気味に。手は指先までまっすぐ前方に伸ばして、親指と親指を組みます。ここから、10秒かけてゆっくりと上体を倒していくのです。伸ばした手は床と平行になるように意識します。

倒せるところまで倒したら、5秒かけて状態を戻しましょう。床まで倒せる人は、肩が床に着いたら頭を着けずに5秒かけて戻ります。これを1日5回ほどやればよいので、かかる時間は1分ちょっと。手軽にトライしてみましょう。

「ドローイン」は「息を吸う・引っ込める」という意味の英語。息を吸ってお腹を大きく引っ込めるだけのエクササイズです。立ったままでも仰向けでも、イスに座ったままでもできるドローインも、下腹部の筋トレには有効です。

まず息を大きくゆっくり吸い込みながら、背筋を伸ばして胸を張ってください。お腹はへこませたまま、胸を膨らませるようにたくさん息を吸い込みます。

そして、ここからがポイント。息をゆっくり吐きながら、さらに下腹部をへこませるのです。お腹をへこませたら、浅い呼吸をしながらできるだけ長くキープします。下腹をへこましている時間はまず10秒になるよう目指しましょう。慣れてきたら維持する時間を延ばしていきます。

最終的には、30秒ほどキープできるようになれば完璧。「ドローインを30秒キープして休憩30秒」を交互に行ってください。1日10回ほど行えば、下腹部にしっかりと効果が現れるはずです。

なお、下腹部の腹筋という表現を使っていますが、実際の腹筋は肋骨の下から恥骨までつながっています。左右2本の平たく長い腹直筋です。

腹筋を鍛えるということは、このタテに長い腹直筋をいかに効率よくトレーニングするかにかかってきます。下腹部をとくに鍛えるのであれば、長い腹直筋のうちの下部を意識することを心がけましょう。

そして、腹直筋は肋骨下部から恥骨をつないでいます。上部と下部を意識しつつも、肋骨と恥骨を近づけているイメージでトレーニングすることも重要。効率的に下腹部を鍛えられるようになります。

■「インナーマッスル」おすすめ記事
基礎代謝量を上げる秘密はインナーマッスル腹筋
 「体幹」と「インナーマッスル」の鍛え方の違い

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2017/11/15