PNFストレッチで競技パフォーマンスが向上する

よくサッカーの延長戦やPK戦の前に、選手たちが寝転がって足をストレッチしてもらっている光景を目にします。これはPNFストレッチと呼ばれる方法。短い時間で効果を上げられるストレッチ法です。大腿四頭筋とハムストリングスのPNFストレッチのやり方を紹介しましょう。

PNFストレッチの基本的なやり方

筋肉は強く力を発揮した直後に、リラックスする特徴があります。この特徴を利用して柔軟性をアップさせるのがPNFストレッチです。

PNFストレッチの基本的なやり方は、ストレッチを行う筋肉にまず6秒間力を入れてから2秒間脱力。そこからゆっくりと伸ばして、2秒間静止するというもの。自分1人でもできますが、パートナーに協力してもらうとより効果的です。

サッカーは長時間走り続ける持久力と、突然のダッシュなどの瞬発力の両方が必要とされるスポーツ。下半身の疲労度は激しく、時間がたつにつれてふくらはぎがつりやすくなったり、キレのある動きが失われていきます。

PNFストレッチは短時間で効果をあげることができるため、インターバルのような限られた時間で行うのに最適。サッカーの延長戦の前に行うことで、競技パフォーマンスを向上させられます。

太もものPNFストレッチのやり方

そこで、太ももの表と裏にある大腿四頭筋とハムストリングスのPNFストレッチのやり方を紹介しましょう。まず仰向けに寝たら、腕を肩の高さで横に広げます。パートナーは右足のかかとを下から支えるように持ち上げてください。

ここでパートナーは持ち上げる方向に力を入れて、ストレッチする人はそれに対応するようにかかとを力いっぱい下げるように力を入れるのです。6秒間、力を入れ続けたら2秒間、脱力します。

そのあとパートナーは左足が浮かないように左足首を押さえながら、右足をゆっくりと上げられるところまで持ち上げるのです。これ以上は無理というところで2秒間キープ。反対の足も同様に行います。

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