大腿四頭筋を鍛えるなら片足スクワットが効果的
大腿四頭筋とは、太ももを構成している体の中でも飛び抜けて大きな筋肉です。中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋から構成されている、ひざ関節を伸展させる複合筋です。そんな大腿四頭筋を鍛えるなら片足スクワットが効果的。大腿筋を鍛える方法を紹介しましょう。
大腿四頭筋を鍛える片足スクワット
大腿骨に沿って中央にあるのが大腿直筋、外側面には外側広筋、内側面には内側広筋。中間抗菌は大腿直筋の深層を走っています。これらの大腿四頭筋が太もものシルエットを構成しているわけです。
大腿四頭筋は大きな筋肉が集まっているために、複合筋としては人体で最大の体積を持っています。また、大腿四頭筋の裏側にはハムストリングなどもあるため、太ももにはなんと全身の40％の筋肉が集中しているのです。
大腿四頭筋を鍛えるなら片足スクワットが効果的。片足スクワットはブルガリアン・スクワットとも呼ばれ、両足のスクワットと比べて負荷が高いのが特徴です。
大腿四頭筋を重点的に鍛える足幅
体の後ろ側に椅子を置いたら、椅子の上に片足を乗せます。両手を胸の前で組んだら準備完了。上体をまっすぐにしたまま、息を吐きながらゆっくりと真下に腰を落とすのです。
そのまま立ち足の太ももと床が平行になるところまで腰を落としたら、いったんキープ。今度は息を吸いながら元の位置に戻ります。大腿四頭筋の筋トレは片足20回ずつを1セットとして3セットを目標にするとよいでしょう。
足幅が狭いと大腿四頭筋が重点的に鍛えられ、広いと大殿筋とハムストリングの負荷が上がります。片足スクワットは負荷が高いぶん、ひざを前に出すぎると痛めてしまう可能性があります。足幅はあまり縮めないよう注意しましょう。
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