アイソメトリックなら筋トレがわずか7秒!?

気になる部分に7秒間だけ力を入れるだけで筋トレできるのがアイソメトリックです。腕立てや腹筋運動のようにきつくなく、しかもすきま時間を利用して手軽にトライできるのがうれしいところ。そんな夢のようなアイソメトリックの筋トレ方法を紹介しましょう。

アイソメトリックは7秒間が効果的

筋トレには、大きく分けて2つの種類があります。1つは関節を動かしながら筋肉を鍛えるもの、もう1つは関節を静止させたまま筋肉を鍛えるもの。筋トレといえば腕立て伏せや腹筋などが一般的ですが、それは前者にあたります。

そして、後者は「アイソメトリック」と呼ばれる筋トレ方法です。手の平を合わせて大胸筋を鍛える筋トレがよく知られています。じつはこのアイソメトリック、1つのポーズは7秒間行うのがもっとも効果的。7秒よりも短くても長くても効率は下がってしまいます。

たとえば大胸筋を鍛えようと思うなら、拝むように両手を胸の前で合わせて、左右の手を力いっぱい押します。そして、7秒カウントするのです。

アイソメトリックで全身の筋トレ効果を期待するなら、腕立て伏せの姿勢で少しひじを曲げて、そのまま静止する…という方法もあります。このポーズで腕の筋肉と大胸筋だけでなく、腹筋までも鍛えることが可能です。

下半身のアイソメトリックなら、イスに座った状態で手と足で押し合う方法がオススメ。片足を軽く上げて、そのひざに両手を当てます。この姿勢で7秒間、手と足で力いっぱい押し合うのです。腸腰筋など鍛えることの難しいインナーマッスルを筋トレできます。

スクワットの姿勢でひざを曲げた状態で静止すれば、太ももの筋肉のアイソメトリックです。一番、負荷のかかるところまで膝を曲げて、7秒カウントしてください。

アイソメトリックは1つのポーズにつき5回程度で効果が期待できます。ポイントとしては、筋トレする筋肉を強く意識すること。そしてもう1つ、息を止めずに呼吸を続けることです。

アイソメトリックで腹筋を鍛える方法もあります。しかも、立ったままできる腹筋の鍛え方です。まず立った姿勢で両手でコブシを作ったら大きく後ろに持ってきて、首の後ろに小指を当てて後頭部を固定。耳よりひじの位置が上になります。

ここで片足を一歩前に出してつま先に力を入れ、鼻から息を吸いながらお腹をへこませたら、口から息を吐きながら腹直筋を上から押すように力を入れるのです。そのまま7秒キープしたら、鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻って終了です。

このアイソメトリックの腹筋の鍛え方のポイントは、お腹に空き缶を挟んでそれをタテに潰すイメージ。というのも、ターゲットの腹直筋はタテに長いために力が入れづらく、具体的にイメージすることで効果がアップするのです。

アイソメトリックは「ひねり」を加えると効果的です。というのも、最大限ひねった状態をキープするというのは、自然と最大筋力の50％ほどを出力した状態。7秒キープすれば、アイソメトリックの条件を満たすことになります。

とくに腹横筋を強化してお腹まわりの引き締めすには、7秒間ひねりをキープするアイソメトリックは有効。両足を肩幅くらいに開いて立って、肩の高さで両腕を伸ばしたら準備完了です。

そのまま左右どちらかに最大限、上半身をひねって7秒キープ。このアイソメトリックは、お腹をへこませるようにすると腹横筋によく効きます。5秒ほど休憩をはさんだら、左右それぞれ3回繰り返しましょう。

■「アイソメトリック」おすすめ記事
アイソメトリックトレーニングの簡単レッグレイズ
 アイソメトリックトレーニングで腹筋を割る方法

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2018/06/26