足が速くなる筋トレは階段の2段飛ばしが効果的

100m走などの短距離走は、ゼロから100へとトップスピードまでいかに早く持っていけるかがカギを握ります。このとき、加速に欠かせない筋肉はお尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングス、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋です。足が早なる筋トレはこれらの筋肉を鍛えて足の運びを早くします。

足が速くなる筋トレに欠かせない筋肉

大殿筋は股関節を単独で動かす一番強力な筋肉。パワーを求めるような動作や加速には欠かすことができません。足が速くなる筋トレには、欠かせないパーツといえるでしょう。

足が速くなる筋トレでは、足の運びを早くすることが最重要。ベルトコンベアの上を走るランニングマシンを使って、これ以上のスピードでは走れないという限界をちょっと上回る速度に設定して走ります。

ランニングマシンを使った足が速くなる筋トレによって、加速筋はみるみる鍛えるられるのです。たとえば、サッカーやラグビーなどで瞬間的に相手を置き去りにするような加速力を手に入れられます。

足が速くなる筋トレはランニングマシンを使わなくても、グランドでダッシュすることでも加速筋を鍛えることが可能。足の回転を最大限に速くして、ダッシュしては走り…を繰り返す「ダッシュ・アンド・ゴー」も効果的です。

その場で駆け足をすることも足が速くなる筋トレになります。ももを高く上げて、足の回転を速くするとよいでしょう。

太ももの大腿四頭筋や腸腰筋、股関節を鍛えることも大切です。この3つを鍛える運動をまとめてできる足が速くなる筋トレが「階段に2段飛ばし」。階段を2段ずつ飛ばして上るだけです。近くに高い階段があれば、格好のトレーニング場となります。

足が速くなる筋トレは大腰筋が重要になります。人間の足は四足歩行の動物の後ろ足に相当します。二足歩行になった現在も、股関節の構造や周辺の筋肉、靭帯の付き方は四足歩行の動物と大差ありません。ここで、大腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉になります。

二足歩行のバランスを保ちながら、前へ大きく足を踏み出すために稼働する大腰筋をトレーニングすることが、足が速くなる筋トレでいかに重要かわかるでしょう。逆にいえば、大腰筋トレーニングをしないと故障が発生しやすくなるのです。

そして、足が速くなる筋トレで重要なのは、しっかりとしたコアと大腰筋。胸部から腹部にかけての体の中心部分がしっかりと体の軸として機能することが二足歩行のポイントです。そして、そのコアを大腰筋が支えています。足が速くなる筋トレはここをターゲットにするのです。

足が速くなる筋トレに大腰筋トレーニング

実際、足が速くなる筋トレの究極の実践者ともいえるオリンピック級のスプリンターになると、大腰筋が非常に発達しています。100m走の記録と大腰筋の太さに相関関係があるというデータもあるほど。だからこそ、足が速くなる筋トレで大腰筋トレーニングは走力アップに効果を発揮するわけです。

具体的には、陸上男子100m競争の世界記録保持者のウサイン・ボルト選手。通常、体の大きい選手は俊敏さに欠け、スタートも遅れがちになります。しかし、足が速くなる筋トレで大腰筋が並外れて発達しているのがボルト選手です。

こうして、大腰筋によるすばやい足の引き上げと、体の大きさに比例した歩幅の長さが加わって、世界最速という称号を獲得できたというわけ。体格を生かした推進力のある走りの秘密は大腰筋にあったのです。

足が速くなる筋トレとして、実際に大腰筋はどのように鍛えればよいのでしょうか。大腰筋をトレーニングすると走るときに踏み出しが大幅に改善。足が速くなる筋トレ効果が大いに期待できるのです。

そして、足が速くなる筋トレで大腰筋を効率的にトレーニングするなら、大腰筋だけを動かす方法がおすすめ。それが「足振り」トレーニングです。

さっそく足が速くなる筋トレである足振りのやり方を紹介しましょう。まず10cmくらいの高さの台を用意したら、台に片足を乗せて立ちます。腕を壁につけて体をまっすぐ安定させてください。

足が速くなる筋トレのポイントは、正面から見て骨盤の左右が水平になるような姿勢を意識すること。上半身は余計な力を入れませんが、背筋はスッと伸ばしておきます。この姿勢から、台に乗っていないほうの足を、股関節からゆっくりと静かに前後に振るのです。

体はまっすぐに保ってひざの力は抜きますが、足の動きで前後しないように注意します。足が速くなる筋トレの足振りで大切なのは、静かな動作のなかで大腰筋をしっかり意識することです。

このため、足振りでは足は大きく振る必要はありません。歩幅は歩くときに一歩よりも小さいくらい。1分で30往復くらいのテンポでゆっくり行います。これを片足3分ずつ行ってください。

足が速くなる筋トレは、胸から足が伸びているくらいのイメージで、大腰筋が活性化して伸びてくることを意識することが重要です。この足振りはアスリートも取り組んでいて、実際に足が速くなったことが報告されています。

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2022/04/14