超回復の筋トレは週2～3回で現状維持は週1回

筋肉は筋トレを行うと、それまでより強く作り変えられます。これが「超回復」と呼ばれる現象です。超回復にかかる時間は48～72時間。このため、超回復で効率的に筋肉が大きくなる筋トレは「中2日」がベストです。筋トレの効果を最大化する超回復のメカニズムを見ていきます。

超回復のタイミングが筋トレには重要

超回復のメカニズムは次のとおり。筋トレをすると筋肉には微細なキズが発生します。それを修復する際、再び同じ負荷がかかってもキズがつかないように筋肉が肥大するのです。

ただし、筋肉はじっくりと時間をかけて大きくなるもの。また、大きくなる時間が過ぎると、今度は分解されてもとの状態に戻ってしまいます。このため、筋トレで効率的に筋肉を大きくするなら、分解される直前のしっかり大きくなった超回復のタイミングが重要です。

大きくなりかけているうちに筋トレすれば、筋肉のキズが増えるばかり。元の状態に戻ってしまってからでは、せっかくの筋トレの意味がありません。

超回復の筋トレは中2日がベスト

そして、超回復にかかる時間は48～72時間です。時間に幅があるのはトレーニング強度の違い。負荷が大きければ疲労度も大きくなって超回復までの時間がかかりますし、負荷が小さければ超回復まで時間がそれほどかかりません。

つまり、超回復を利用して筋トレを効果的に筋肉を大きくするなら「中2日」がベスト。筋トレと筋トレの間隔が72時間になります。筋トレを毎日行っても、あまり効果はありません。

なお、筋肉を現状維持するのに必要な筋トレは週1回。自分の体が目指すボディになったと思ったら、筋トレは週1回にしても大丈夫です。

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