効率のいい筋トレは多関節ではなく単関節運動
スクワットは効率のいい筋トレとはいえません。スクワットで動かす関節は股関節とひざ関節、足関節の3つ。参加する関節が増えれば、それだけたくさんの筋肉が参加することになり、効率のいい筋トレとはいえないのです。効率のいい筋トレは多関節ではなく単関節運動なのでした。
効率のいい筋トレは単関節運動
効率のいい筋トレとは、1つの動作に対して1つの関節だけを動かす単関節運動のこと。参加する筋肉をなるべく減らすほうが目的の筋肉にかかる負荷が大きくなるため、筋トレとしては効率的なのです。
一方、スクワットのように多くの関節や筋肉を使う動きは多関節運動と呼ばれます。多関節運動は、たしかにたくさんの筋肉が参加して重い負荷を持ち上げることが可能です。
しかし、多関節運動では筋肉の協調が優先されるため、1つ1つの筋肉に十分な負荷がかかりません。このため多関節運動は大きな力を発揮はしますが、効率のいい筋トレは呼べないのです。
効率のいい筋トレに変えられる
実際、スポーツジムなどのマシンに多いのは単関節運動。もちろん、それらが効率のいい筋トレだからです。収縮させる筋肉を意識すると、さらに筋トレ効率はアップします。
一方で、自宅で行う自重トレーニングは、ほとんどが多関節運動です。腕立て伏せや腹筋運動には多くの関節が参加しています。ただし、自重トレーニングも工夫次第で効率のいい筋トレである単関節運動に変えられるのです。
たとえばスクワットは、ひざ立ちで行うとニー・エクステンションというメニューになります。このとき、参加しているのはひざ関節だけ。これで大腿四頭筋の効率のいい筋トレとすることができるのです。
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