デッドリフト効果を体感できる自重トレーニング
デッドリフトとは、床に置いたバーベルを直立姿勢になるまで引き上げる筋トレメニューです。バーベルを使ったトレーニングと聞くと、筋トレ初心者にはとてもハードルが高いものと感じるでしょう。そこで、デッドリフト効果を体感できる自重トレーニングがシングルデッドリフトです。
デッドリフトの効果は広範囲にわたる
しかし、デッドリフトは最強の筋トレメニューとも呼ばれています。背中の僧帽筋や菱形筋、脊柱起立筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスなど多くの筋肉が動員されるから。デッドリフトの効果は広範囲にわたるのです。
しかも、重いバーベルを静止状態から持ち上げるためには、お腹を潰すように力を入れて腹圧をかける必要があります。デッドリフトには、体幹の筋肉を鍛える効果もあるのです。
そんなデッドリフトの効果をバーベルを使わずに体感する自重トレーニングが、片足で行うシングルデッドリフト。大殿筋や脊柱起立筋といった、デッドリフトの筋トレ効果を実感することができます。
デッドリフトと同じ効果を体感できる
シングルデッドリフトのやり方は、まず両手を体の前に自然に垂らしたら、ひざを開かずに片足を床から浮かせます。この体勢から軸足のひざを曲げながら、状態をゆっくりと倒していくのです。
片足で深くおじぎした、股関節が屈曲した体勢がピークの状態。背中はまっすぐにして、浮かせた足はできるだけ後方に高く引き上げます。このピークの状態からゆっくり時間をかけて元の姿勢に戻るのです。
シングルデッドリフトは片足で10回行ったら、今度は逆側を軸足にして同じように行います。これを1日3セット行えば、デッドリフトと同じ効果を体感できるのです。ポイントはピーク状態からゆっくり戻すところにあります。
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