大腰筋と骨盤底筋を同時に鍛えるトレーニング

インナーマッスルは転倒予防や尿漏れ防止に効果のあるものもあります。それが大腰筋と骨盤底筋です。大腰筋と骨盤底筋を鍛えれば、関節痛の予防や改善、さらにはダイエット効果まで得られるのです。そこで日常生活ですぐできる大腰筋と骨盤底筋のトレーニング方法を紹介します。

大腰筋の衰えはつまづきの原因

骨盤底筋を鍛えるならスキップが効果的。飛び跳ねる動きが子宮や膀胱など下腹部の臓器を支える骨盤底筋を鍛えてくれるのです。スキップをウォーキング中に、ときどき意識して行うようにするだけでも効果があります。

大腰筋を鍛えるのにオススメは階段の1段飛ばしです。大腰筋は腸骨筋と合わせて腸腰筋と呼ばれているインナーマッスル。大腰筋は背骨と足の付け根を結び、腸骨筋は骨盤と足の付け根を結んでいます。

加齢とともに大腰筋が衰えてくると足を上げられなくなり、つまづきの原因になってしまいます。階段の1段飛ばしは普通に1段ずつ上るよりひざが自然と高く上がるため、よりインナーマッスルが鍛えられるのです。

骨盤底筋と大腰筋を同時トレーニング

そして、骨盤底筋と大腰筋を同時に鍛えるトレーニング方法を紹介しましょう。座ったままでできるエクササイズです。

まずバスタオルを用意して、10cm程度の幅にたたんでください。横幅は30cmくらいです。それをイスに置き、お尻の骨にタオルが当たるように座ります。そして、お腹を引っ込めて背筋を伸ばした状態をキープするのです。

バスタオルをしくと、骨盤が床に対して自然と垂直になります。この姿勢で15秒間キープしてください。これだけで十分に骨盤底筋と大腰筋がトレーニングできます。

■「大腰筋トレーニング」おすすめ記事
大腰筋トレーニングの基本は壁を使ったもも上げ
大腰筋トレーニングは階段1つ飛ばしが効果的
大腰筋トレーニングで「つまづき→転倒」予防

■「腸腰筋」おすすめ記事
腸腰筋ストレッチでぽっこりお腹を即効解消！
便秘解消にも効果がある「腸腰筋の鍛え方」
相撲のシコ踏みは腸腰筋の鍛え方に最適だった
腸腰筋ストレッチは骨盤が回転したら意味がない
腸腰筋で基礎代謝を上げることで「夏太り」を回避！
四股ダイエットは腸腰筋をトレーニングする