正しいスクワットは尻を突き出すようにしゃがむ
スクワットは小さいころから慣れ親しんだ筋トレメニューであるがゆえに、間違ったフォームで覚えてしまいがち。簡単なようで難しいのが正しいスクワットです。正しいスクワットでなければ、せっかくのトレーニングの効果も台無し。そこで、効果を最大化するための正しいスクワットを見ていきましょう。
正しいスクワットは尻を突き出す
正しいスクワットはまず、両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。両足のつま先は斜め45度外側。足幅が狭かったりつま先が正面を向いていると、下半身の安定が悪いためにトレーニング効果が半減します。
両手は胸の前でクロスするか、頭の後ろで組んでください。腹筋にしっかり力を入れて上体をまっすぐ固めたら準備完了。正しいスクワットは背中をまっすぐにしたまま、尻を突き出すようにしゃがむのです。
ひざと股関節をしっかり曲げて、太ももと床が平行になるまで上体を沈めます。正しいスクワットなら、大腿四頭筋とハムストリングス、大殿筋まで下半身の大きな筋肉群を一気に鍛えられるでしょう。
正しいスクワットはかかと側に体重
そのためには、ひざとつま先が同じ方向を向いていることがポイント。ひざが正面を向くと内股になってしまい効果が下がります。ひざ膝はつま先より前に出てもよいですが、出すぎは禁物。負荷が下がって効果が上がりません。正しいスクワットは、かかと側にもしっかり体重を乗せるようにする必要があります。
逆に、ひざを前に出さないように意識しすぎて、腰が反ってしまうのはNGフォーム。腹筋にしっかり力を入れて、上体はまっすぐを保つようにすることが、正しいスクワットを行うポイントです。
立ち上がるとき足の裏で地面を押すイメージ。効果的なスクワットは10回を3セット行うのが基本です。太ももと床が平行になるパラレルスクワットがキツイときは、膝を45度くらいまで曲げるフォームから始めましょう。
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