片足スクワットは足首をつかもうとするイメージ
下半身を鍛える筋トレメニューとしておなじみのスクワットは、股関節とひざの曲げ伸ばしを行います。じつはスクワットは全身を鍛えることができる運動です。その全身を鍛える効果をさらにアップするのが片足スクワット。片足スクワットは足首をつかもうとするイメージでしゃがむのがポイントです。
片足スクワットでインナーマッスル
スクワットは股関節とひざの曲げ伸ばしを行う運動。大腿四頭筋やハムストリングといった下半身の筋肉だけでなく、姿勢を維持する脊柱起立筋やヒップアップにつながる大殿筋が一気に鍛えられます。
とくに片足スクワットは脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングなどを鍛えることが可能。不安定なバランスになる片足スクワットは、体幹のインナーマッスルを鍛えることもできるのです。
片足スクワットは、ひざの高さほどの椅子などの台に後ろ足をのせた状態で行います。台から大また1歩分前に立ったら、片足の甲を台にのせたら準備完了。体重は前足が90％、後ろ足が10％くらいのイメージです。
片足スクワットで姿勢がよくなる
この体勢から背中をまっすぐ伸ばしたまま、足首をつかもうとするイメージで股関節から曲げてしゃがみます。後ろ足のひざから太もも、肩、耳が一直線になるようにするのがポイントです。
しゃがむときは10秒くらいかけてゆっくりしゃがみます。前足の太もも裏のハムストリングとお尻の大殿筋に効いていれば、正しいフォームの片足スクワット。15回を2セット行います。
片足スクワットはお腹に力を入れて背中をまっすぐに伸ばすように意識することが大切です。そのうえで、バランスを維持しようと体幹のインナーマッスルが使うことになるため、姿勢をよくなる効果も期待できます。
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