腕立て伏せの効果は肩幅の1.5倍で最大化する
家でもできる自重トレーニングの代表格が「腕立て伏せ」。腕立て伏せの効果を最大化するためには、正しいフォームが欠かせません。両手を重要なのは肩幅の1.5倍に開くこと。ひじを横に開いて曲げることを意識します。効果的な腕立て伏せのフォームを紹介しましょう。
腕立て伏せの効果を最大化する
腕立て伏せは腕だけを意識してはNG。体を1枚の板となっているイメージで行うのが効果的です。こうすることで、肩甲骨や腹筋、大臀筋といった全身の筋肉が筋トレ動作に効果的に参加します。
そして、腕立て伏せの効果を最大化するためには、両手を肩幅の1.5倍に開いて床につくことも重要。指先はやや外側に開き気味。両脚は揃えて伸ばして、つま先を床に付けたら準備完了です。
両腕をまっすぐ伸ばして、視線は斜め前方に向けます。そして、ひじを大きく開きながら深く曲げていき、胸から床に付けるつもりで状態を沈めるのです。ここから腕で床を押して元の姿勢に戻ります。
腕立て伏せはゆっくりが効果的
体を下ろしたときは、胸の高さが両ひじよりも下の位置まで来るのが効果的。このとき胸に意識を集中して、使っている筋肉をしっかりと動かします。
また、腕立て伏せはスピードによって効果が変わります。スピーディに行っても筋肉を大きくすることは期待できません。
ゆっくりとしたペースで体を上下すると、筋肉が酸欠状態となって軽い負荷でも激しいトレーニングと同等の効果が得られるのです。じっくり自分の体の重さを感じて腕立て伏せを行うようにしましょう。
腰が反ると腕立て伏せの効果がダウン
体を沈めたときは、腰が反らないように腹筋に力を入れることがポイント。お腹が落ちて腰を反ってしまうのは典型的なNGフォームです。腕立て伏せの効果がダウンします。逆にお尻が出てしまうフォームでも効果は上がりません。
また、両手の幅が狭くてひじが閉じてしまうのもNGフォーム。ひじを横に開いて曲げることを意識します。また、頭からではなく胸から下ろすイメージです。
つま先立ちの腕立て伏せの負荷が高すぎるときは、両膝を床についたフォームでもOK。効果的な腕立て伏せは10回を3セット行います。自分に合った負荷と回数を選択することが、腕立て伏せの効果を最大化する秘訣です。
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