自重トレーニングの基本となる3大種目とは？
自重トレーニングは筋トレの入り口。道具も必要なくお金もかからず、すぐにでも始められます。自重トレーニングの基本となる3大種目は「スクワット・腕立て・クランチ」です。すべてやっても10分かからない、自重トレーニング3大種目の正しいやり方を紹介しましょう。
自重トレーニング1・スクワット
自重トレーニングの基本となるスクワットは、大腿四頭筋とハムストリングス、大臀殿筋がターゲット。下半身の大きな筋肉群を一度に鍛えられるトレーニングです。
スクワットはまず、両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。両脚のつま先は斜め45度外側に開いてください。両手は胸の前でクロス。腹筋にしっかり力を入れて上体をまっすぐ固めたら、膝と股関節をしっかり曲げて太ももと床が平行になるまで上体を沈めるのです。
スクワットの効果を最大化する正しいフォーム
自重トレーニング2・腕立て伏せ
自重トレーニングの定番ともいえるのが腕立て伏せ。腕だけでなく肩甲骨や腹筋、大臀筋といった全身の筋肉が参加します。
自重トレーニングとしての効果を最大化するためには、両手を肩幅の1.5倍に開いて床につくことが重要。ひじを大きく開きながら深く曲げていき、胸から床に付けるつもりで状態を沈めるのです。
腕立て伏せの効果は肩幅の1.5倍で最大化する
自重トレーニング3・クランチ
誰もが一度はやったことのある自重トレーニングがクランチ。いわゆる腹筋運動です。お腹の前面にあるタテに長い筋肉である腹直筋を鍛えます。
クランチは床に仰向けになって、膝の角度は90度、両脚は肩幅程度に広げます。両手を頭の後ろに当てて、頭を床から浮かせた状態からスタート。この姿勢から反動をつけずにゆっくりと上体をおこします。そして、肩甲骨、背中をを浮かせていくのです。
クランチは腹筋のほか背骨を丸めることを意識
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