片足スクワットでインナーマッスルを鍛える
自重トレーニングの基本ともいえるスクワットは、太ももやお尻の筋肉が鍛えられる筋トレ。より大きな負荷をかけるなら「片足スクワット」がおすすめです。バランスを取ろうとすることで全身の筋肉を使い、ふだんは使うことのないインナーマッスルを鍛えることができます。
片足スクワットでインナーマッスル
「片足スクワット」は文字どおり、片足で行うスクワットです。軸足がグラつかないように、しっかり踏ん張ることで全身のインナーマッスルを鍛えることができます。
さっそく片足スクワットのやり方を紹介しましょう。片足立ちになって、両手を前に伸ばします。軸足の膝は軽く曲げ、後方に浮かせた足の膝は90度にしてください。
まずはこの姿勢をしっかりキープするのが第1ステップ。軸足のつま先は、まっすぐ前方に向けておきます。この体勢から、上半身の姿勢をキープしたまま、軸足の股関節と膝を曲げていくのです。
片足スクワットに効果的な回数
膝の角度が90度が目標ですが、当初はハーフといわれる45度まででもかまいません。膝がグラつかないようにバランスを取りながら、踏ん張るようにしましょう。これが全身のインナーマッスルが使われるタイミングです。
片足スクワットに効果的な回数はレベルごとに変わります。初級がハーフの片足スクワットを左右それぞれ10回を2セットです。中級になると、これを3セットに増やしてみましょう。
中級をクリアできたらいよいよ、膝を90度まで曲げるパラレルの片足スクワット。15回を3セット行います。セット間のインターバルは、いずれも30秒くらいに設定してください。
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