相撲のシコ踏みは腸腰筋の鍛え方に最適だった
ぽっこりお腹を解消したいなら、股関節まわりのインナーマッスルを鍛えるのが早道。それに最適なトレーニングが相撲のシコ踏みです。シコは腸腰筋の鍛え方として最適。大きな体のお相撲さんが片足だけで全身を支えてシコが踏めるのは、この腸腰筋を鍛え抜いていたからなのです。
目次
腸腰筋を意識して体幹で足を上げる
相撲のシコ踏みは高齢者の人も実践しているとか。正しい姿勢で無理せず行えば年齢・性別を問わずに、誰でも手軽に行える腸腰筋の鍛え方なのです。一部では「シコトレ」として人気を集めています。
シコ踏みというと足を高く上げたポーズが思い浮かびますが、実際には高く上げる必要はありません。股関節まわりの腸腰筋とインナーマッスル腹筋を意識しながら、体幹で足を上げます。
シコ踏みの前に、まずは基本姿勢である正しい「腰割り」をマスターしましょう。両足を肩幅より広く開いて、つま先は外側を向けて立ちます。上体はリラックスした状態ですが、背筋はまっすぐにしてください。
この姿勢から腰をゆっくり下ろします。背筋を伸ばして上体はまっすぐのまま。両手は足の付け根に置いておくとよいでしょう。ひざが前に出たり、お尻が後ろに出たりするのはNG。痛くない程度のところで止めたら、ゆっくり立ち上ってください。これを5回繰り返します。
シコ踏みは腸腰筋の鍛え方に最適
それでは腸腰筋の鍛え方に最適な「シコ踏み」のやり方です。シコ踏みは腰割りの姿勢からスタート。まず右足を上げますが、床を蹴らずに足を上げてください。股関節まわりの筋肉を意識して、ゆっくり上げていきます。
足を上げるときはインナーマッスル腹筋を使って、ひざから引っ張る意識。このとき、お尻が後ろに出てしまうと効果が半減してしまいます。太ももには力を入れないようにします。
上体の軸をまっすぐにしたまま体全体を左に傾けてください。左足はまっすぐに伸ばしましょう。足を下ろすときは足先から落とします。お腹に力を入れるとスムーズに下ろせるでしょう。これを左右5回繰り返します。
相撲のシコ踏みはちょっとしたスペースがあればすぐにできる腸腰筋の鍛え方。トイレや給湯室、会議室などで実践してみてください。
シコ踏みで腸腰筋を鍛えるコツ
シコ踏みによる腸腰筋の鍛え方は、なるべくゆっくり行うことが大切。体の中でもっとも大きな筋肉である太ももの筋肉もしっかり鍛えられます。しかも、シコ踏みは片足ずつ行うことにもポイントがあるのです。
片足でバランスをとることで、ふだんあまり使わない骨盤まわりのインナーマッスルが鍛えられます。加えて股関節が柔軟になることで血流やリンパの流れが改善。代謝がアップするため、より効果的に脂肪を落とすことができるのです。
腸腰筋の鍛え方としては、足を引き上げるときがもっとも重要。上げた足をゆっくり戻すときに反対側に体を傾けて、やじろべえのようにすっと反対側の足を上げてください。1セット30回を1日2セット行うと効果的でしょう。
腸腰筋の効果的な鍛え方
ところで腸腰筋とは、背骨と足の付け根を結ぶ大腰筋と、骨盤と足の付け根を結ぶ腸骨筋を合わせた名称。この腸腰筋は上半身と下半身を結ぶ筋肉であるがゆえに、すごく大きいという特徴があります。
腸腰筋を鍛えると基礎代謝量がアップ。食べても太らないダイエット体質になることができます。さらに腸腰筋を鍛えると姿勢も改善されるため、肩こりや腰痛予防にもなのです。
ただし腸腰筋は、インナーマッスルであるがゆえに手で触れることができません。このため、日常生活ではなかなか鍛え方が難しい筋肉でもあります。トレーニング時にはお腹の中の腸腰筋をしっかりを意識することが、効果的な鍛え方といえるでしょう。
腸腰筋が弱っていないかチェック
腸腰筋が弱っていないか、腸腰筋をチェックする方法もあります。少しだけ足を開いて、まっすぐに立ってください。ここで、耳から肩、腰、足首までが一直線になるように意識します。この姿勢ができたらスタートです。
この姿勢から両腕と右足を同時にゆっくり上げていきます。上げる高さは、腕は肩の高さまで、足はひざがへそより上まで。3秒かけて手足を上げて、5秒キープ。5秒たったらゆっくりおろします。
これを右足と左足の両方でチェックしてみてください。キープしている5秒のあいだ、少しで動いてしまったら腸腰筋が弱っている証拠。相撲のシコ踏みで腸腰筋を鍛えましょう。
腸腰筋をストレッチする方法
腸腰筋の鍛え方に最適なシコ踏みですが、あまり時間がないときには腸腰筋ストレッチだけでも効果があります。運動前の準備体操の一環として行うのもオススメです。
腸腰筋ストレッチは片足でひざ立ちになったら、もう片方の足を後方に伸ばします。ひざ立ちしているひざは90度。伸ばした足は甲を地面に着けて、ももと地面の角度が45度くらいにしてください。
この姿勢から骨盤を前方に移動させるようすると、後ろに伸ばした足の腸腰筋がストレッチされるのです。体が前や後ろに倒れてしまうと、ストレッチ効果が下がってしいます。左右それぞれ、20～30秒ほどストレッチするとよいでしょう。
日常生活での腸腰筋の鍛え方
相撲のシコ踏みでなくても、日常生活の中での腸腰筋の鍛え方を紹介しましょう。それは「150％歩幅」と「階段飛ばし」です。
歩くときに、歩幅をいつもの150％にすることで腸腰筋は鍛えられます。そして、かかとから着地するように心がけて、早足くらいのペースで歩くのです。
階段も大腰筋を鍛えるチャンス。そのときに1段おきに上る階段飛ばしを行います。足を上げるときは腰が前に曲がらないように、後ろ足を前に出すときは腰を反らさないようにするのがポイントです。
腸腰筋を鍛えるならソファは無用
腸腰筋を鍛えるなら、なるべくソファに座るのはやめたほうがよいでしょう。というのも、ソファのように座面が低くてクッション性の高いイスに座ると、腰が丸くなってしまうからです。
腰が丸くなっているとき、骨盤は後傾しています。骨盤が後傾している状態が長時間続くと、腸腰筋が弱くなってしまうのです。ソファに座るという習慣は、この重要な腸腰筋を弱らせてしまうのでした。
腸腰筋を鍛えるならソファは無用。ソファに座る習慣を減らすことが腸腰筋を鍛えることにもつながります。また、普通のイスにお尻の坐骨に体重を乗せるように骨盤を立て座ることでも、腸腰筋を鍛えることが可能です。
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