腕立て伏せの効果が倍増するトライアングルとは
腕立て伏せの効果が倍増するのがトライアングルプッシュアップ。通常は肩幅の1.5倍の間隔で手をつくところを、内側に絞って行う腕立て伏せになります。腕立て伏せ効果が倍増するトライアングルプッシュアップは、インナーマッスルにも効果があるのです。
腕立て伏せの効果を倍増させる
腕立て伏せの効果を倍増させるトライアングルプッシュアップは、通常の腕立て伏せと同様にうつ伏せで行います。両手首は内側に絞って指を開き、胸の真下で親指と人差し指で三角形を作るのです。
イメージとしては、三角形の上に体がのってくる感じ。通常の腕立て伏せと同じように腰は高く上げず、背中から脚までがまっすぐになるようにします。目線は真下に合わせましょう。
そして、三角形を維持したままひじを曲げ、体を床に近づけるのです。体が左右にぶれてフォームが崩れやすいので注意してください。
腕立て伏せでインナーマッスル効果
トライアングルプッシュアップはなぜ通常の腕立て伏せより効果が倍増するのでしょう？ その理由は床につく左右の手が体の内側に入ることで、体重の負荷が2本の腕により集中することにあります。
また、不安定な姿勢をキープするためには、体幹の筋肉の強さも必要。これも腕立て伏せの効果が倍増する理由になります。
つまり通常の腕立て伏せの効果は、大胸筋や上腕三頭筋、上腕二頭筋が中心。ところが、トライアングルプッシュアップは腕や胸だけでなく、インナーマッスルである大腰筋や腸腰筋、脊柱起立筋などにも効果があるのです。
腕立て伏せの効果は手の向きも大切
なお、意外に知られていないのが、通常の腕立て伏せのとき床に付いた手の向き。腕立て伏せは小さいころから慣れ親しんでいるため、はじめに覚えたフォームのままでやっている人が多いからです。
実際、見よう見まねで始めた子どものころの悪いクセが抜けない人もちらほら。筋肉や関節の支障となる場合もあるため、正しい腕立て伏せのフォームで効果的に鍛えたいところでしょう
何も考えないと手を平行についてしまいがちですが、この向きだとひじと一緒に手首が曲がったときに負担となりやすいのです。左右の指先を45度ほど外側に向けて、5本の指をしっかりグリップして行うのが腕立て伏せの効果的で正しいフォームになります。
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プッシュアップでつく手は腕を広げたひじの位置
腕立て伏せは回数が10回になるよう負荷を調整
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