自重トレーニングは低負荷で25回やるのが目安
自重トレーニングは特別な器具を必要とせず、自宅でもすぐに始められるのがうれしいところ。一方で、高負荷がかけられないことは自重トレーニングの難点でした。ところが、自重トレーニングは25回やれる低負荷でも十分に筋肥大が見込めるのでした。詳しく見ていきましょう。
自重トレーニングで筋肥大が狙える
筋トレの基本は「高負荷×低回数」です。自重トレーニングで筋トレを行う場合、マシントレーニングのように高負荷をかけられないのが難点。自分の体重が最大の負荷という限界があるからです。
しかし最近では、一度に25回繰り返せるような低負荷でも、筋肥大がおこることがわかってきました。つまり「低負荷×高回数」でも筋トレ効果が望めるということ。自重トレーニングでも筋肥大が狙えるということです。
ただし、低負荷だから筋トレが楽になるという意味ではありません。大切なのは、筋肉を限界まで追い込むこと。限界まで追い込むからこそ、筋肥大がおこります。
低負荷×高回数で自重トレーニング
つまり自重トレーニングで「低負荷×高回数」といっても、25回繰り返したら全力を出し切ってクタクタになっていなければなりません。しかも、それを3セット繰り返すのが基本です。
目安としては一度に25回反復するレベルに負荷を設定したら、1セット目は25回反復して限界まで持って行きます。2セット目は疲れが溜まって25回もできませんから、10回以上で限界に達するまで続けるのです。
さらに3セット目はきつくなっているので、8回以上で限界まで続けます。ちなみに、セット間の休憩は1分くらいを目安にするとよいでしょう。これで自重トレーニングでも十分に筋肥大させることができるのです。
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