腹筋を器具ナシで鍛えるクランチとレッグレイズ
腹筋を鍛えなくても器具の揃ったジムにはなかなか通えません。そこで、腹筋を器具なしで鍛えるならクランチとレッグレイズの組み合わせがおすすめです。それぞれ腹筋の上部筋下部を効率的に鍛えられます。腹筋を器具なしで鍛えるクランチとレッグレイズのやり方を解説しましょう。
腹筋は器具で鍛える必要はない
いわゆる腹筋とは、腹直筋と呼ばれている筋肉です。腹直筋は肋骨の下から恥骨までつながっている、左右2本の平たく長い筋肉。腱画と呼ばれる腱で横に区切られています。
腹筋が横に割れているのは縦に長い腹直筋を短い範囲で収縮させられるため。上部や下部だけを強く働かせたり、それらをまとめて力を発揮させたりするコントロールが可能になるのです。
この腹筋の特性をしっかり理解していれば、わざわざ腹筋を器具で鍛えるためにジムに通う必要はありません。クランチとレッグレイズを行えば、腹筋は器具ナシで鍛えることができるのです。
腹筋を器具ナシで鍛える秘訣
クランチは、仰向けでひざを軽く曲げた状態で上半身をおこす腹筋運動。イスに脚をのせて脚と膝を90度に曲げてやる方法もあります。クランチで使う筋肉は腹直筋の上部。ここを意識して行うことが重要です。
一方のレッグレイズは、仰向けの状態で脚をゆっくり上下させる筋トレになります。レッグレイズは腹直筋の下部を鍛えるもの。下腹部をしっかり意識して行います。
加えて、クランチもレッグレイズもそれぞれ上部と下部を意識しつつも、肋骨と恥骨を近づけているイメージを持つこともポイント。腹直筋は肋骨下部から恥骨までをつなぐ長い筋肉だからです。このイメージを持つことが、腹筋を器具ナシで鍛える秘訣でもあります。
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