自宅の風呂で筋トレ！たった1分半の腹筋メニュー
「お腹をへこませた状態をキープ」することが「インナーマッスル腹筋」を鍛える基本中の基本。とはいえ筋トレとしてはまだまだ軽いため、ウエストのシェイプアップ効果が現れるには少し時間がかかります。そこで、自宅の風呂で筋トレできる方法を紹介します。たったの1分半の腹筋メニューです。
目次
自宅でできる筋トレメニューとは？
この筋トレメニューは基本的には、お腹をへこませた状態をキープしながら上半身をさまざまな方向に動かします。自宅のお風呂で体を洗ったあとなどに、風呂用のイスに座って行うとよいでしょう。
【自宅で筋トレ！腹筋メニュー】
- イスに浅めに座って背筋を伸ばす
- お腹をへこませた状態をキープ
- 胸を左右に動かすこと20往復
- 胸を前後に動かすこと20往復
- 胸を前右後左と時計回りに2回転
- 今度は反時計回りに2回転させる
- 上半身を左右に倒すこと20往復
- 背骨を軸に上半身をひねって20往復
常にお腹をへこませた状態をキープして行ってください。お腹をへこませたときに、背筋にも力を入れると効果がアップします。ひととおり終わるのにかかる時間は「1分半」ほどです。
自宅での筋トレメニューを習慣にする
実際にやってみるとわかりますが、この腹筋メニューは、初めのうちはかなりきつい筋トレに感じるはず。骨盤から肋骨の下までの体の奥にある筋肉がよく動いていることがわかります。終わるころには全身から汗が吹き出すことでしょう。
これを自宅で毎日、お風呂のときに欠かさずやるようにすればお腹周りのインナーマッスルを中心とした筋肉が劇的に強化されます。そして、ウエスト周りがすっきりするはずです。
この筋トレは「風呂」という習慣の中に組み込むことで、無理なく徹底強化ができるというもの。2分もかからずできるので、多少きつくても継続するようにしましょう。
この腹筋メニューは腕立てや腹筋などの無酸素運動でなく有酸素運動であるのもポイントです。脂肪燃焼に効果が期待できます。また、腹筋は筋肉量が豊富であるため、腕や胸の筋肉と違って毎日筋トレしても効果があるのがうれしいところです。
自宅での筋トレメニューのメリット
自宅で腹筋メニューを行うメリットは、筋トレを行う時間帯にもあります。というもの、就寝後1～3時間後に成長ホルモンの分泌が盛んになるため。筋肉をより効果的に成長させることができるからです。
とはいえ、寝る直前というのは筋トレには不向き。副交感神経が優位になっているため、体が筋トレモードになっていません。同様に、食事のあとも副交感神経が優位になるため、食後も筋トレには不向きです。
そこで自宅で腹筋メニューを行うなら、19時に夕食を食べたら21時ごろがオススメ。その時間帯にお風呂に入って筋トレを行えば、体温も高くて鍛えるのに効果的です。そして徐々に体温を下げて就寝すれば、そのあとの成長ホルモンの分泌で効率的に筋肉を成長させられます。
自宅の筋トレメニューで脂肪を燃焼
筋トレによって鍛えられる筋繊維には、その性質の違いによって「速筋」と「遅筋」の2種類があります。速筋は、瞬間的に大きな力を出せる瞬発性に優れた筋肉で、短距離走やウエイトリフティングなどで活躍。遅筋は、おもに有酸素運動で使われる筋肉です。
速筋のエネルギー源は糖質ですが、糖質は筋肉中に少ししかないため短時間で消耗してしまいます。一方の遅筋のエネルギー源は脂肪で、体のあちこちに蓄えられているものです。
そして、この自宅で筋トレする腹筋メニューで鍛えるインナーマッスル腹筋は「遅筋」にあたります。つまりインナーマッスル腹筋を鍛えることは、お腹周りの脂肪を燃焼させることにも効果を発揮するのでした。
自宅で本格的に鍛える筋トレメニュー
自宅のお風呂で筋トレできる手軽な腹筋メニューを紹介しましたが、もし本格的にやるなら腹筋運動は欠かせません。そこで、自宅で筋トレするときのオススメの腹筋メニューを紹介しましょう。
おすすめの腹筋メニューは腹筋の上部をおもに鍛える「クランチ」と、下部を鍛える「レッグレイズ」です。この2つの腹筋ニューを実践すれば、自宅で腹筋を本格的に鍛えられます。
クランチは、仰向けの状態で上半身をおこす筋トレ。ひざを軽く曲げたり、イスに脚をのせて脚と膝を90度に曲げた状態にして行います。一方のレッグレイズは、仰向けになって脚をゆっくり上下させる筋トレ。どちらのメニューも上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸うのがポイントです。
負荷の少ない自宅での筋トレメニュー
クランチとレッグレイズの一般的な筋トレ方法ではきつい人は、少し負荷の少ないメニューを紹介しましょう。自宅でくつろぎながらできる筋トレメニューです。
クランチで負荷を軽くしたい人はタオルを用意。後頭部にタオルを当てて耳の横で持ってクランチを行います。首を起こす力をタオルが支えてくれるので、首を上げる力を使わずに腹筋だけを鍛えられるのです。
脚を伸ばしたレッグレイズがきつい場合は、ひざを曲げてやるとよいでしょう。ひざを90度に曲げて足先を浮かせた状態からスタートします。そして、息を吐きながら太ももをお腹側へと引き上げるのです。
負荷を上げた自宅での筋トレメニュー
自宅での本格的な筋トレメニューになるクランチとレッグレイズですが、さらに負荷を高くする方法もあります。10回を2セットできるくらいの負荷の高さにするのがオススメです。
通常のクランチは側頭部に手を置いて、頭を指先で支えるように行います。さらに負荷を高くするなら、手を頭上に伸ばして行いましょう。動きの軸がおへそであることを意識すると効果が高まります。
レッグレイズの負荷を上げるなら、バランスボールやサッカーボールを用意。ボールを両足で挟み込んで、ゆっくりと上下に動作させるのです。通常のレッグレイズよりも腹筋の下腹あたりの負荷が増大します。
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