腕立て伏せ効果をアップするアレンジ3ステップ
腕立て伏せを毎晩50回やっている…なんて話を聞いたことがあるはず。しかし、20回以上反復できる筋トレは、筋肉を強く太くする筋肥大の効果はなく、ほとんど持久力トレーニングになってしまっています。そこで、腕立て伏せ効果をアップするアレンジ3ステップを紹介しましょう。
腕立て伏せ効果をアップする方法
腕立て伏せ効果をアップする方法といっても、何かの器具や重りを使うわけではありません。腕立て伏せのフォームをアレンジするだけで、大胸筋への負荷を上げることができるのです。
普通の腕立て伏せが20回以上できるのなら、まずトライしたいのが片足腕立て伏せ。うつ伏せで腕を肩幅の1.5倍に開き、足は腰幅に開いて体を一直線にしてください。この体勢から片足だけを床から浮かせます。
この体勢から、ひじを曲げて胸を床に近づけながら、浮かせた足のひざをひじに近づけるように引き上げるのです。床を押して上体を戻すときに足も戻します。左右交互に、10回×3セットを目標にしましょう。
片側腕立て伏せをより効果的にする
片足腕立て伏せがもの足りなくなったら、今度は片側腕立て伏せにトライしましょう。両手両足をついたら、肩ひじだけを曲げて体重をかけながら上体を沈めて、手で床を強く押して戻るのです。
左右交互にゆっくり行って、10回×3セットを目指します。片側だけを連続して行うとより効果的です。
片側腕立て伏せで満足できない人は、腕立て伏せジャンプに挑戦してみましょう。これは通常の腕立て伏せで体をおこすときに両手で強く床を押して、両手を床から反して上体をジャンプさせるもの。両手をついて着地したら、そのままひじを曲げて次の準備に備えます。
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