コアトレーニングはプランクの4段活用が効果的

人間の体はバランスが崩れると、それを元に戻そうとする姿勢制御機能が働きます。そのときに重要なのが、姿勢を維持するコアの筋肉の働き。コアが弱いと姿勢を制御できずにケガをするリスクがあります。そこで、コアトレーニングの基本であるプランクのやり方を紹介しましょう。

コアトレーニングの基本がプランク

コアと呼ばれるインナーマッスルは横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群の4つ。骨格が背骨しか存在しない腹部を囲うような構造になっています。

このコアを鍛えるコアトレーニングの基本がプランクです。床にうつ伏せになって、左右のひじとつま先を床につけて、体を床から引き上げから頭からかかとまでが一直線になるようにしてキープします。

ひじは肩の真下で床につけて、あごは上げずに引くのがコツ。背筋はまっすぐにして、お尻は意識的に引き締めます。コアにしっかり力を入れて、20秒間キープすることを目指してください。

コアトレーニングのプランク4段活用

コアトレーニングのプランクは、体勢を変えることでコアにかかる負荷を変えることができます。ひじを肩の真下につく基本プランクができたら、片手をまっすぐ前方に伸ばすのです。手を伸ばしたとき、骨盤は床に平行のままキープ。左右5回ずつ繰り返します。

コアトレーニングの負荷をさらに上げるなら、ひじのつく位置を額の真下に置いてください。ひじを手前方向に引くようなイメージで、コアに力を入れるのがコツです。

コアトレーニングの4段活用の最後になるのが、バランスボールの活用です。バランスボールに左右のひじを付けて、プランクの姿勢をとります。そして、体を一直線にキープしながら、ひじでボールを時計回りにグルグル回すのです。左右5回ずつ回しましょう。

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