サーキットトレーニングで筋力アップ＋脂肪燃焼
有酸素運動は筋トレ後がいい…など、とかく筋力アップの筋トレと脂肪燃焼の有酸素運動は切り離して考えられがちです。どうせなら筋力アップと脂肪燃焼を同時に実現させたいところ。それを実現するのがサーキットトレーニングです。サーキットトレーニングのやり方を紹介します。
サーキットトレーニングとは？
筋トレは同じ種目をセット間に60秒ほどのインターバルを挟んで、3セット行うのが一般的。一方のサーキットトレーニングとは、4～8種目の筋トレを休みなく1セットずつ続けるというものです。
同じ種目の場合、同じ部位に負荷をかけるため休憩を挟む必要がありますが、種目を変えることで負荷をかける部位を変えれば休みなく筋トレ可能。こうすることで心拍数が適度に上がり、脂肪が燃えやすくなるのです。
サーキットトレーニングで1サイクル終えたら、30秒ほどのインターバルをとって2サイクル目に入ります。それぞれの種目の負荷にもよりますが、サーキットトレーニングは2～5セットが目安です。
サーキットトレーニングのメニュー例
たとえばサーキットトレーニングを自宅で自重トレで行うときにメニュー例なら「スクワット→腕立て伏せ→足振りランジ→クランチ」といった感じ。それぞれ10回ずつ行うとよいでしょう。
スクワットは両足を肩幅に開いて立ち、つま先を外側に向けるのがポイント。両腕は正面でクロスさせて行います。プッシュアップは両手を肩幅の1.5倍にして行いましょう。
足振りランジは手は腰にして足を肩幅に開いたら、片足を前に大きく一歩分踏み込む運動。前後のひざが90度になるまで踏み込んだら、元の位置に戻ります。クランチは腕を胸の前でクロスさせて行いましょう。
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