筋肉トレーニングでは高速な動作は逆効果になる
筋肉トレーニングで重りを上げ下げするスピードにも理由があります。高速な動作ほど筋肉トレーニングは効果があると思われがちですが、じつは逆効果。重りを上げるときは息を吐きながら1～2秒、重りを下げるときは息を吸いながら2～4秒というのが正しい筋肉トレーニングです。
筋肉トレーニングの適正なスピード
筋肉トレーニングは自分の体重やダンベルなど、重りを抵抗にして行う運動です。よく見かける光景として、速さを競う腕立て伏せや速いリズムで繰り替えされるマシントレーニングがあります。
高速で動作を行うほど筋肉トレーニングは効果があると思われがちですが、じつは逆効果。筋肉トレーニングは抵抗を受けながら、ある程度ゆっくり動かないと筋肉には効きません。
筋肉トレーニングの適正なスピードは、重りを上げるのに1～2秒、重りを下げるのに2～4秒かけるペースです。それには2つの理由があります。
非効率な筋肉トレーニングなる理由
1つは速く持ち上げようとするとフォームが崩れて、来たいえたい筋肉意外を使いやすくなるからです。たとえば腕立て伏せなら、本来は胸と肩と二の腕を使う筋肉トレーニングですが、高速で行うとフォームが崩れて腰や足などのほかの筋肉を使ってしまいます。
2つめの理由は、速く行うことで勢いがついてしまうからです。勢いがつくと筋肉が強い力を発揮するのはほんの一瞬だけで、あとは重りに対して抵抗することなく勢いで動くことになってしまいます。結果的に筋肉に十分な負荷がかけられず、非効率な筋肉トレーニングなってしまうのです。
重りの移動距離が短い筋肉トレーニングなら、1秒かけて持ち上げて、2秒かけて下ろします。移動距離が長いなら、2秒かけて持ち上げて、4秒かけておろすのが目安です。また、上げるときは息を吐きながら、下ろすときは息を吸いながら行うのが筋肉トレーニングのセオリーになります。
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