片足スクワットはドローインして3段階が効く
下半身の筋トレなら「3段階片足スクワット」がおすすめです。この片足スクワットは、お腹をへこませるドローインをしながら、3段階に腰を落としながら下半身を鍛えます。いきなり片足スクワットがきついという人には、難易度を下げる方法があるので安心してください。
3段階片足スクワットのやり方
3段階片足スクワットで鍛えられるのは、おもに下半身の筋肉。お尻の大殿筋から太ももの大腿四頭筋、さらにはドローイン効果で腹筋まわりの腹直筋や腹斜筋、腹横筋も鍛えられます。
さっそく3段階片足スクワットのやり方です。まず一方の足を上げて、すねが床と平行になるように後ろに曲げます。椅子の背もたれを支えにしますが、そっと触れる程度。この姿勢からお腹をへこませたら準備完了です。
腰を落としきるまでの可動域内を3段階に分けて、各段階で停止して5秒ずつキープ。腰を落としきったらゆっくり元の姿勢に戻ります。きつい場合は、一気に戻ってもOKです。
片足スクワット自体がきつい場合
3段階片足スクワットのポイントは、回数にこだわらずに効かせることを重視すること。もう限界と感じた次点で、位置に関わらずキープ時間をプラス3秒して終了です。
3段階片足スクワットがきついときは、壁をバランス的な支えとして使うとよいでしょう。それでもきつい人は、椅子の背もたれや机に手をついて行うとよいでしょう。
そもそも片足スクワット自体がきつい場合は、片足を前に出した姿勢で腰を落としてもOKです。いずれにしても、背中を丸めないように注意してください。
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