大胸筋の鍛え方なら正しい姿勢のプッシュアップ
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのこと。種目名に「腕」が入っていますが、メインターゲットは肩関節を動かす大胸筋です。ただし、あまりにポピュラーすぎる筋トレのため、間違ったフォームの人が多いのも事実。大胸筋の鍛え方に最適な正しいプッシュアップを紹介します。
大胸筋の鍛え方ならプッシュアップ
大胸筋の鍛え方なら正しい姿勢のプッシュアップが効果的です。プッシュアップでは大胸筋のほか、肩の三角筋や腕裏側の上腕三頭筋も鍛えられます。
さっそく、大胸筋の鍛え方を紹介しましょう。うつ伏せになったら、両手を肩幅の1.5倍ほどの幅に広げて体を浮かせます。体が一直線になるようキープします。お尻が落ちないように注意しましょう。
この体勢から、体のラインを一直線にキープしたまま、あごが床につくまでゆっくりと深く下ろして、そのままおこすのです。両手をつく幅が狭いと腕の裏側には効きますが、大胸筋の鍛え方には不向きになります。
さらに負荷を軽くした大胸筋の鍛え方
プッシュアップは可動域が狭いと大胸筋を鍛える効果が低下してしまうので、深く下ろせない場合は負荷を軽くします。また、お尻が落ちると可動域が狭くなるもの。お尻を持ち上げる意識を常に持つようにしましょう。
大腰筋の鍛え方は、膝をつけて行うと負荷を軽減できます。スタートから膝を床についてうつ伏せになってください。膝から上の体のラインを一直線にキープしたまま、あごが床につくぐらいまでゆっくり下ろすのです。
さらに負荷を軽くした大胸筋の鍛え方は、プッシュアップを四つん這いで行います。膝をつけて行うときよりも、膝の位置をさらに前にして腰を立たせてください。高齢者など筋力の低い人にとって有効なオプションです。
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